El azúcar es un tema candente. Algunos grupos sostienen que un poco de azúcar puede ser parte de un estilo de vida saludable, y otros insisten en que no es saludable en absoluto. Pero ¿qué dice la ciencia?
Aquí exploraremos la pregunta: ¿Cuánta azúcar es aceptable consumir?
Lo que dice la comunidad médica
Distintas organizaciones tienen distintas pautas sobre el consumo de azúcar.
Las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares añadidos a no más del 10 % por día. En una dieta de 2000 calorías, eso equivale aproximadamente a 12 cucharaditas por día.
Las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) son un poco diferentes. Los hombres no deben consumir más de 150 calorías de azúcar agregada por día, y las mujeres deben consumir menos de 100 calorías de azúcar por día. Como referencia, una lata de refresco contiene casi la misma cantidad que el límite diario para los hombres y más que el límite diario para las mujeres.
Pero, ¿quieres sufrir los efectos secundarios de consumir incluso esa cantidad? Cualquier cantidad de azúcar puede afectar tu estado de ánimo y confundir los mecanismos de control del apetito de tu cuerpo, lo que te hace comer más. Además, el azúcar puede ser adictiva .
Los médicos a menudo sugieren que los diabéticos mantengan su consumo de azúcar bajo para que su condición sea más fácil de controlar.
Las personas que siguen dietas cetogénicas, ya sea para controlar el peso, la epilepsia o por otras razones, tienden a evitar los azúcares por completo para mantener bajos los carbohidratos netos.
Es importante tener en cuenta que no existe ninguna organización que recomiende una determinada cantidad de azúcar que se debe ingerir para estar sano. No podemos decirlo con seguridad, pero sospechamos que si le dijera a su médico que va a dejar el azúcar por completo, no recibiría más que palabras de aliento. ¿Por qué no intenta dejar el azúcar por completo? Es más fácil de lo que cree.
¿Es seguro consumir azúcar con moderación o es perjudicial consumir demasiada azúcar?
Este estudio encontró que el consumo de bebidas azucaradas podría estar relacionado con la muerte por enfermedad cardiovascular y el riesgo aumentaba con la cantidad de bebidas azucaradas consumidas.
Tu cuerpo no necesita azúcar añadido para vivir. Puedes llevar una dieta normal sin azúcar y no perderte ninguno de los nutrientes que necesitas para un funcionamiento óptimo. Necesitas glucosa para vivir, que es el azúcar que se encuentra en el torrente sanguíneo, pero puedes obtenerla comiendo comidas que contengan carbohidratos saludables. Nunca necesitas buscar azúcar añadido.
¿Qué pasa cuando comes azúcar en exceso?
Cuando consumes azúcar, esta ingresa casi inmediatamente en tu torrente sanguíneo y se transporta a tus células para obtener energía. La energía es algo bueno, ¿no?
Sí, hasta que tus células empiecen a decir no, gracias, aquí estamos todos llenos de combustible . Envía este envío extra de azúcar (glucosa) al almacenamiento.
Entonces, primero, tu cuerpo almacena azúcar en tu hígado y en tus músculos como glucógeno, que es la versión de almacenamiento de la glucosa.
¿Y si has almacenado tanto glucógeno como pueden almacenar tu hígado y tus músculos? Tienes un sistema de almacenamiento secundario: la grasa corporal.
Somos conscientes de que a la mayoría de la gente no le gusta almacenar combustible de esta manera.
Cuando se agota la glucosa del torrente sanguíneo y el cuerpo necesita más combustible, primero libera glucógeno, la glucosa almacenada. Y hay que quemar todo el glucógeno para aprovechar las reservas de grasa corporal y obtener energía.
Si no comes azúcar, no tienes tanta azúcar almacenada y consumirás tu glucosa y glucógeno en sangre mucho más rápido que si comes azúcar y la tienes almacenada.
Es importante tener en cuenta que los carbohidratos se convierten fácilmente en glucosa a través de la digestión y pasan por el mismo proceso. Por lo tanto, si estás comiendo mucha azúcar o muchos carbohidratos, probablemente tengas una cantidad considerable de azúcar en reservas.
También vale la pena mencionar que el ejercicio consume glucosa. Si eres sedentario, no quemarás la glucosa almacenada tan rápido como lo harías si hicieras mucho ejercicio.
Cómo minimizar el consumo de azúcar
Hasta el momento, no podemos decir con un 100 % de certeza qué cantidad de azúcar es perjudicial para la salud. Nuestra mejor suposición es que es diferente para cada persona. Lo que te afecta a ti puede no afectar a tu vecino o a tu cónyuge de la misma manera.
Sabemos que las personas que logran dejar el azúcar, ya sea por un tiempo o para siempre, por lo general no se arrepienten. Después de un período inicial de abstinencia, afirman que disfrutan de más energía y menos antojos, y a veces dejar el azúcar resuelve problemas de salud de larga data.
Lo mejor que podemos sugerirte es que pruebes un mes sin azúcar . En todo caso, verás de qué estás hecho. Además, es posible que te sientas mejor que antes con los dulces.
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