La diferencia entre ceto y bajo en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos existen desde hace años con distintos nombres: Atkins, South Beach y Whole30, por nombrar solo algunas. La dieta cetogénica es otra dieta baja en carbohidratos que está ganando popularidad, pero cetogénica y baja en carbohidratos no son sinónimos.

La diferencia clave entre una dieta baja en carbohidratos y cetogénica

Las dietas bajas en carbohidratos , como es de suponer, consisten en reducir o eliminar el consumo de carbohidratos. La dieta cetogénica también implica comer menos carbohidratos, pero la cetogénica se diferencia de la dieta baja en carbohidratos porque induce un estado metabólico conocido comocetosis . Sin embargo, es posible que reducir el consumo de carbohidratos no haga que todos entren en cetosis.

La cetosis es un proceso natural que el cuerpo comienza a aplicar para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de carbohidratos es baja. Cuando se reducen los carbohidratos, se reduce la glucosa. La glucosa es la fuente de combustible preferida del cuerpo. Hasta hace poco, la grasa ha sido históricamente la principal fuente de combustible del cuerpo. Una dieta cetogénica , al igual que la dieta baja en carbohidratos, se centra en quemar grasa para obtener combustible corporal en lugar de carbohidratos.

Entrar en estado de cetosis puede ser difícil. Los carbohidratos están en todas partes y, admitámoslo, a menudo en los alimentos que más nos gustan. A algunas personas les ha resultado especialmente arduo alcanzar la cetosis, mientras que a otras les resulta fácil. ¿Por qué? Sencillamente, la cetosis es un proceso natural. Cada persona es diferente por naturaleza.

Algunas personas pueden comer más carbohidratos y estar en cetosis, mientras que otras tienen que eliminar casi por completo los carbohidratos de su dieta para lograr el mismo resultado. Para muchas, comprender las diferencias, a menudo sutiles, entre las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas puede ayudarlas a alcanzar la cetosis.

¿Qué son las macros?

Para entender la diferencia entre las dietas, hay que conocer los macronutrientes. Los macronutrientes son esenciales para el combustible de nuestro cuerpo. Son las tres fuentes de energía para nuestro cuerpo: carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos

De las tres fuentes de energía, los carbohidratos pueden ser los peores para el cuerpo porque aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los niveles altos de azúcar en sangre constantes pueden provocar diabetes, dificultad para concentrarse, hinchazón y otros síntomas. El aumento de los niveles de azúcar en sangre no es necesariamente malo siempre que se mantengan bajos.

Cualquier exceso de carbohidratos se convertirá en grasa. Cuando los carbohidratos son la principal fuente de combustible, la grasa es difícil de quemar. Incluso si el ejercicio es una parte importante de su rutina diaria, lograr que el cuerpo use la grasa como energía es difícil. Existe una manera sencilla de lograr que su cuerpo use la grasa como combustible: elimine los carbohidratos de su lista de compras. ¡Es fácil!

Dejar de consumir carbohidratos de golpe cuando son una parte importante de tu dieta puede provocar antojos de carbohidratos. Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, especialmente la cetogénica, ve despacio. Comienza por cambiar los carbohidratos a carbohidratos de combustión lenta. Los carbohidratos de combustión lenta te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo. Además, no aumentarán tanto tus niveles de azúcar en sangre. Asegúrate de reducir la ingesta de carbohidratos. Con los carbohidratos de combustión lenta, es fácil seguir consumiendo la misma cantidad de carbohidratos. El objetivo es reducir el consumo de carbohidratos gradualmente. Este proceso gradual ayudará al cuerpo a no desear carbohidratos cuando alcances el nivel cetogénico. Nuevamente, el cuerpo de cada persona es diferente. Usa este proceso para determinar la combinación única de macronutrientes que tu cuerpo necesita.

Proteína

La proteína es un macronutriente esencial para la reparación del tejido muscular y la salud del tejido conectivo. Una porción suficiente de proteína es de uno o dos puñados.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 50 gramos por día.

Gordo

La grasa es un macronutriente excelente para ti, ya que no aumenta los niveles de azúcar en sangre. La grasa te hace sentir lleno por más tiempo y reducirá la tentación de picar entre comidas. La grasa te hará sentir bien durante todo el día porque tus niveles de energía serán constantes.

Incluso si no estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, encontrar un equilibrio de estos macronutrientes para tu cuerpo te hará sentir mejor. La mayoría de las personas descubren que las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos las hacen sentir mejor.

Dieta baja en carbohidratos: por qué no siempre funciona

El objetivo de quienes siguen una dieta baja en carbohidratos es utilizar la grasa como fuente de energía. Quienes siguen una dieta baja en carbohidratos reducen significativamente la cantidad de carbohidratos que consumen. La dieta baja en carbohidratos tiene diferentes niveles de compromiso. Existe una dieta liberal: 50-100 gramos por día. Una dieta moderada: 20-50 gramos por día. Una dieta cetogénica: menos de 20 gramos por día. El porcentaje sugerido de macros es 40% de proteínas, 20-30% de carbohidratos y 30-40% de grasas . Esto varía según la dieta que estés siguiendo y, específicamente, según cómo tu cuerpo metabolice los alimentos.

Las dietas bajas en carbohidratos hacen hincapié en las proteínas. Las dietas bajas en carbohidratos sugieren que las proteínas deben ser una parte mayor de la dieta o igual a la grasa. Este énfasis en las proteínas es una mala idea. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, aumentan los niveles de azúcar en sangre. Si se consumen demasiadas proteínas y no se queman, pueden convertirse en carbohidratos. Las proteínas siguen siendo necesarias para cualquier dieta, pero quienes siguen una dieta baja en carbohidratos no deben depender de las proteínas como compensación por los carbohidratos. Aunque la dieta baja en carbohidratos hace hincapié en las proteínas, una persona que siga una dieta baja en carbohidratos se equivocaría si pensara que puede comer todas las proteínas que quiera. Las dietas bajas en carbohidratos se basan en utilizar la grasa como combustible. Si se excede en el consumo de proteínas, se perderá los beneficios de una dieta baja en carbohidratos.

El truco de cualquier dieta es encontrar el equilibrio. A algunas personas, una dieta liberal les hará sentirse muy bien, mientras que a otras les hará sentirse terriblemente mal. Puedes saber si tu equilibrio está desequilibrado por varias señales que te dará tu cuerpo (Gustin, 2018).

• Baja energía y fatiga
• Irritabilidad
• Cambios de humor
• Alteraciones hormonales
• Dolores de hambre
• Aumento de peso
• Disminución del rendimiento físico

Estos son signos de que tu cuerpo sigue utilizando principalmente carbohidratos para obtener energía y no obtiene la cantidad suficiente. Si experimentas estos síntomas, ajusta las proporciones de macronutrientes. O estás consumiendo demasiados carbohidratos o demasiadas proteínas. Al ajustar las proporciones de macronutrientes, siempre añade más grasas que proteínas. Encontrar el equilibrio de macronutrientes para tu cuerpo es fundamental.

Dieta cetogénica: la dieta baja en carbohidratos definitiva

La dieta cetogénica consiste en entrar en el estado metabólico de cetosis. La grasa se utiliza para producir cetonas que alimentan el cuerpo. Las proporciones recomendadas de macronutrientes son 25 % de proteínas, 5 % de carbohidratos y 70 % de grasas . La ingesta de proteínas y carbohidratos es significativamente menor en la dieta cetogénica que en la dieta baja en carbohidratos. Reducir la ingesta de carbohidratos a este nivel obliga al cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía.

Recuerda que eliminar los carbohidratos hasta este nivel debe hacerse en etapas. Eliminar los carbohidratos hasta el nivel cetogénico de una sola vez dificultaría mucho mantener la dieta cetogénica. Tu cuerpo anhelará carbohidratos. Aumentar la ingesta de carbohidratos ayudará a tu cuerpo a adaptarse a usar una fuente de energía alternativa.

Otro error común es reducir considerablemente el consumo de calorías al mismo tiempo que se reduce la ingesta de carbohidratos. Reducir los carbohidratos reducirá la ingesta de calorías, pero no hay que excederse. Si se eliminan demasiadas calorías, el cuerpo no tendrá suficiente combustible.

Cómo funciona la cetosis en el organismo

Cuando el cuerpo descompone la grasa para obtener energía, se crea un subproducto llamado cetonas. Las cetonas se producen cuando se agotan los niveles de glucógeno. Los niveles de azúcar en sangre y de insulina disminuyen. El cuerpo busca otras fuentes de energía. El cuerpo puede usar grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía en varias situaciones: ayuno, después de un ejercicio prolongado, inanición y en una dieta cetogénica .

Beneficios de la cetosis

Se sabe que la cetosis beneficia a personas con muchas dolencias, como:

• Epilepsia
• Diabetes tipo 1 y 2
• Hipertensión
• Alzheimer
• enfermedad de Parkinson
• Inflamación crónica
• Nivel alto de azúcar en sangre
• Obesidad
• Cardiopatía
• Síndrome de ovario poliquístico
• Enfermedad del hígado graso
• Cáncer
• Migrañas (Gustin, 2018)

La cetosis también beneficia al cuerpo con

• Mejor función cerebral
• Disminución de la inflamación
• Aumento de la energía (Gustin, 2018)

Combustible de cetonas vs. combustible de carbohidratos

Los carbohidratos o el azúcar como combustible crean especies reactivas de oxígeno. Estas especies pueden causar daño a las células. Cuando se acumulan, provocan inflamación y muerte celular. También se sabe que las especies reactivas de oxígeno afectan la función cerebral. El deterioro es causado por la acumulación de placa en el cerebro.

El combustible cetónico es una fuente de energía más eficiente. Las cetonas no solo protegen las neuronas del cerebro, sino que también reducen la acumulación de oxígeno reactivo. Las cetonas ayudan a mejorar muchas de las funciones del cuerpo que protegen y mejoran la salud celular .

Cómo alcanzar la cetosis y cómo saber cuándo la has alcanzado

Además de reducir el consumo de carbohidratos, una persona que sigue una dieta cetogénica necesita cambiar otros aspectos de su dieta para alcanzar la cetosis.

Restringir las proteínas . Reducir el consumo de proteínas ayudará al cuerpo a recurrir a la grasa para obtener energía. La cantidad de proteínas que se deben consumir depende de la cantidad de energía física que se utilice. Un culturista, por ejemplo, necesitará más proteínas.

Deje de preocuparse por la grasa . Siempre nos han dicho que debemos evitar la grasa. Nos han dicho que comer grasa nos hará engordar. Sin embargo, en la dieta cetogénica/baja en carbohidratos, ¡la grasa es tu amiga!

Bebe agua . Bebe al menos un galón al día. El agua te ayudará a eliminar las toxinas que no necesitas. Durante los primeros días de cetosis, una persona que sigue una dieta cetogénica irá más al baño. Esto se debe a que el cuerpo quema la glucosa almacenada y produce menos sodio porque los niveles de insulina son más bajos. Beber más agua te mantendrá hidratado. Además, añade un poco más de sodio a tu dieta. El aumento de sodio ayudará al cuerpo a retener agua.

Deje de picar entre comidas . Esta es una pregunta difícil. Simplemente tomar algo de la estantería es muy tentador. Pero picar entre comidas provoca picos de insulina. Incluso con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la insulina aumenta cada vez que comemos. En estas dietas, el aumento de insulina no será drástico, pero aun así se produce. Reducir la cantidad de veces que aumenta la insulina por día facilitará la entrada en cetosis.

Empiece a ayunar . El ayuno es otra forma de inducir la cetosis. El ayuno es una forma de limpiar el cuerpo. Ayudará a reducir los niveles de glucógeno, por lo que el cuerpo buscará naturalmente otras fuentes de combustible.

Ejercicio . Simplemente agregue un entrenamiento de 20 a 30 minutos a su día. Esto ayudará a su cuerpo a procesar la energía de los alimentos que le ha proporcionado. Una vez que la energía de los alimentos se ha utilizado, el cuerpo se convertirá en grasa. ¡Basta con una simple caminata alrededor de la cuadra debería ser suficiente!

Otro aspecto difícil de la cetosis es saber si estás en ella. Tu cuerpo te dirá si estás en cetosis . Puedes experimentar lo siguiente:

• Aumento de orina
• Boca seca
• Mal aliento
• Hambre reducida
• Mayor energía
  

Realice pruebas de cetonas. Las pruebas de cetonas medirán la cantidad de cetonas en su cuerpo. Existen tres métodos que se utilizan para medir los niveles de cetonas.

Tiras reactivas para orina . Las tiras reactivas para orina analizan el acetoacetato en el cuerpo. El acetoacetato es la principal cetona que produce el cuerpo. Cualquier exceso de acetoacetato pasará a la orina. Las cetonas no se almacenan como grasa si hay un exceso. Simplemente salen del cuerpo.

Prueba de aliento . Esta prueba detecta la presencia de acetona. La acetona es otra forma de cetona. La acetona se produce como subproducto de la creación de acetoacetato. La acetona se produce durante el intercambio de gases en los pulmones. Esta herramienta para esta prueba es reutilizable, mientras que la prueba de orina no lo es.

Análisis de sangre . Este análisis funciona de manera similar a la medición de los niveles de glucosa. Se pincha el dedo y se coloca una gota de sangre en una tira. Una máquina le indicará sus niveles de beta-hidroxibutirato o BHB. El BHB es otra cetona .

Efectos secundarios: ¡Son temporales!

Si los efectos secundarios de una dieta cetogénica le han desanimado o le desaniman, no se desanime. Los efectos secundarios casi siempre son temporales. Si no han sido temporales, asegúrese de medir sus niveles de cetonas y seguir todos los pasos para alcanzar la cetosis. Por lo general, los efectos secundarios no le afectarán durante mucho tiempo si no está realmente en cetosis. Sabrá que no está en cetosis si se siente fatigado todo el tiempo. Los efectos secundarios comunes incluyen:

• Calambre
• Constipación
• Palpitaciones del corazón
• Rendimiento físico reducido

Estos efectos secundarios se producen durante las primeras semanas. Todos ellos se pueden compensar bebiendo mucha agua y aumentando el consumo de sodio. Aumentar el sodio ayudará a evitar la retención de líquidos.

Los efectos secundarios menos comunes incluyen:

• Pérdida de cabello
• Aumento del colesterol
• Cálculos biliares
• Indigestión
• Sarpullido cetogénico

Todos estos efectos secundarios, una vez más, son solo temporales (¿Qué es una dieta cetogénica?, 2018). Se pueden compensar estando en general sano: durmiendo lo suficiente, bebiendo mucha agua, tomando vitaminas, etc. Es común que el colesterol suba durante la pérdida de peso. El colesterol bajará a medida que la pérdida de peso se normalice.

Las madres que siguen una dieta cetogénica y están amamantando pueden necesitar aumentar su consumo de carbohidratos. El aumento de carbohidratos puede ayudar a la madre a producir suficientes nutrientes para ella y el bebé.

Si va a seguir una dieta cetogénica, es recomendable hablar con su médico de antemano. Su médico le ayudará a seguir la dieta si tiene algún problema de salud o está amamantando. Sin embargo, para la mayoría de las personas, una dieta cetogénica es una forma muy saludable y natural de reducir el peso y mejorar la salud. ¡Su cuerpo se lo agradecerá!

¿Eres nuevo en la dieta cetogénica? Prueba algunas de nuestras recetas cetogénicas.