Decidir reducir el consumo de azúcar es una cosa, pero hacerlo es otra muy distinta. ¿Qué significan estos ingredientes? ¿Son los azúcares naturales mejores que los edulcorantes? ¿Qué tienen de malo los azúcares refinados?
Cuando se trata del azúcar, hay algunos tipos diferentes que puedes encontrar en las etiquetas de los alimentos: azúcares naturales, azúcares refinados, edulcorantes naturales y edulcorantes artificiales, y cada uno te afecta de manera diferente.
Aquí le ayudaremos a decodificar las etiquetas de sus ingredientes.
Azúcares naturales
Los azúcares naturales se encuentran en muchos alimentos que comemos todos los días, como frutas y verduras. Si bien pueden considerarse más saludables que otras fuentes de azúcar debido a su origen natural, inciden decisivamente en el nivel de azúcar en sangre cuando los consumimos.
En términos generales, los edulcorantes naturales contienen más nutrientes, se queman más lentamente y tienen un menor impacto en el nivel de azúcar en sangre que los azúcares refinados. Sin embargo, dependiendo de la fuente, estos edulcorantes pueden contener calorías y deben consumirse con moderación. Algunos edulcorantes naturales comunes incluyen:
- Miel
- Jarabe de arce
- Azúcar de coco
- Azúcar de dátiles
- Jugos de frutas como edulcorantes
- Azúcar de caña en bruto
- Melaza
Es importante tener en cuenta que el cuerpo los trata como azúcares y pueden afectar el nivel de glucosa en sangre, así que úselos con moderación, como lo haría con los azúcares refinados.
Azúcares refinados
Los azúcares refinados, como el azúcar blanco, han sido procesados industrialmente para que sean lo más dulces posible. Están altamente procesados y despojados de casi todos los nutrientes, lo que los convierte en una fuente pobre de energía y pueden tener un impacto negativo en la salud. Los azúcares refinados se queman rápidamente en el cuerpo, lo que puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre. Además, debido a que los azúcares refinados han sido altamente procesados, tienden a ser una fuente concentrada de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso si se consumen regularmente.
Los azúcares refinados incluyen:
- Azúcar de caña blanca
- Azúcar moreno
- Azúcar de remolacha
- Jarabe de maíz
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
- Néctar de agave*
*Nota: algunas personas clasifican el néctar de agave como un azúcar natural porque proviene de un cactus, pero se trata para convertirlo de su forma natural a su forma concentrada y dulce como un jarabe.
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es un tema de especial preocupación porque se deriva de los azúcares naturales del maíz, pero concentrados en un jarabe ultradulce. El JMAF se encuentra a menudo en alimentos procesados como refrescos, galletas y bocadillos, y algunas fuentes dicen que podría ser incluso más perjudicial para la salud que otras fuentes de azúcar. Otros dicen que el cuerpo lo trata de la misma manera que el azúcar blanco. De cualquier manera, si estás evitando el azúcar, es probable que también estés evitando el JMAF.
Para evitar posibles efectos negativos para la salud, es mejor limitar el consumo de todo tipo de azúcar, incluidos los azúcares naturales.
Leer a continuación: Alternativas al azúcar que son básicamente azúcar
Edulcorantes naturales
Hay edulcorantes que tienen un impacto mínimo o nulo en el nivel de azúcar en sangre, entre ellos:
- Fruta del monje
- Estevia
- Alcoholes de azúcar (xilitol, eritritol, etc.)
- Jarabe de yacón
Cada uno de estos productos tiene sus pros y sus contras. El fruto del monje suele tolerarse bien y tiene un sabor neutro, similar al del azúcar. A algunas personas les desagrada el fuerte regusto de la stevia y una parte de la población puede sufrir molestias digestivas a causa de los alcoholes de azúcar. Algunos dueños de mascotas evitan tener productos que contengan xilitol en sus hogares porque puede ser peligroso para las mascotas. El jarabe de yacón no tiene tan pocas calorías como los demás y es más difícil de encontrar.
Todo es individual y depende de usted decidir qué ingredientes edulcorantes naturales funcionan para usted.
Edulcorantes químicos
Los edulcorantes químicos, también conocidos como edulcorantes artificiales, son sintéticos y, a veces, se utilizan en lugar del azúcar. Si bien es menos probable que provoquen picos de azúcar en sangre o aumento de peso, existen algunas pruebas de que pueden afectar negativamente la salud intestinal y potencialmente aumentar el riesgo de ciertas enfermedades. Algunas personas que sufren dolores de cabeza notan un aumento en la frecuencia de los mismos cuando consumen ciertos edulcorantes químicos, por lo que los evitan por ese motivo.
Los cinco edulcorantes artificiales incluyen:
- Sacarina
- Acesulfamo, acesulfamo-K o acesulfamo de potasio
- Aspartamo
- Neotamo
- Sucralosa
Cada uno tiene un nivel diferente de regusto y los efectos sobre la salud dependen del edulcorante, la cantidad que uses, tus predisposiciones, etc. Hay mucho que no sabemos sobre estos edulcorantes, por lo que es mejor mantener el consumo al mínimo, si es que lo haces.
Es importante conocer los posibles riesgos para la salud asociados a los edulcorantes artificiales y utilizarlos siempre con moderación. Para quienes prefieren una alternativa natural al azúcar, hay una variedad de opciones disponibles, como la miel cruda o el jarabe de arce. Estas alternativas pueden conllevar menos riesgos para la salud, pero es mejor que investigue por su cuenta y consulte a un profesional de la salud para determinar la mejor clasificación de azúcares y alternativas al azúcar para usted.