Los carbohidratos y las proteínas son los dos nutrientes de los que más se habla y sobre los que más se debate. ¿Consumes carbohidratos por la mañana o por la noche? ¿Y las proteínas?
Probablemente hayas escuchado muchas situaciones diferentes sobre cuándo debes comer cada cosa. Consume carbohidratos por la mañana para tener energía durante el día. No, consume proteínas por la mañana para mantenerte estable. Consume proteínas a última hora del día para quemar grasa mientras duermes o, no, espera: come carbohidratos por la noche para dormir mejor.
¿Cual es el camino correcto?
Vamos a profundizar en las razones de consumir proteínas por la mañana y carbohidratos por la noche.
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Proteína en la mañana
¿Eres del equipo de huevos revueltos con verduras o del equipo de avena y fruta? Por supuesto, ambos te llenan, pero ¿cuál es una mejor manera de comenzar el día?
Depende de tus objetivos, pero la mayoría de las personas se benefician de un desayuno rico en proteínas. Un equipo de investigación estudió dos grupos, uno con dos huevos para el desayuno y el otro con avena. El estudio descubrió que el grupo que desayunó huevos se sintió más lleno durante más tiempo, a pesar de que ambos alimentos lo llenaban en ese momento.
Además, las proteínas no afectan los niveles de glucosa en sangre de la misma manera que los carbohidratos. Priorizar las proteínas por la mañana podría ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre durante varias horas después de una comida, preparándote para un día con más energía. Un nivel de azúcar en sangre estable ayuda a equilibrar el estado de ánimo y la energía. También podría reducir el riesgo de una larga lista de afecciones, como enfermedades cardíacas, problemas renales y pérdida de la visión.
Dicho esto, tu estilo de vida entra en juego. Digamos que eres un atleta que realiza sesiones de entrenamiento intensas a primera hora de la mañana. Necesitarás alimentarte adecuadamente para ellas, por lo que podrías optar por priorizar los carbohidratos en los días de entrenamiento.
Carbohidratos por la noche
Los carbohidratos tienen mala reputación, pero no la merecen. Lo creas o no, son un macronutriente esencial que tu cuerpo necesita. Incluso quienes siguen la dieta cetogénica se están dando cuenta de que tal vez no sea una solución para siempre y que los carbohidratos son parte del programa.
Dicho esto, nada es bueno en exceso, por lo que puedes excederte con los carbohidratos; de hecho, es fácil excederse. Pero si comes con moderación, aquí te explicamos por qué deberías considerar consumir la mayoría de los carbohidratos por la noche.
Se ha demostrado que el consumo moderado de carbohidratos por la noche ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido . Sin embargo, un exceso de carbohidratos puede reducir o eliminar el sueño REM, una parte esencial de la noche. Sin embargo, consumir carbohidratos con moderación por la noche puede ayudarle a pasar menos tiempo luchando por conciliar el sueño y más tiempo durmiendo y recuperándose.
Los carbohidratos por la noche también pueden ayudar a que el cuerpo descanse y se recupere. A lo largo del día, el cuerpo pasa por ciclos que incluyen niveles altos de cortisol. Esta hormona activa el sistema nervioso simpático, conocido como modo de “lucha o huida”. Es un estado de gran excitación que no es ideal para dormir.
Sin embargo, si los niveles de cortisol se mantienen demasiado altos durante todo el día, pueden interferir con el sueño y la capacidad del cuerpo para regenerarse, relajarse, aprender y mejorar la memoria. Los carbohidratos desempeñan un papel importante para ayudar a calmar los niveles altos de cortisol, lo que podría facilitar que el cuerpo entre en modo parasimpático y permitir que el cuerpo y la mente se relajen y se recuperen para el día siguiente.
Al igual que con las proteínas, el momento de consumir carbohidratos es individual, por lo que debe trabajar con un médico o dietista para que lo ayude a decidir el mejor patrón de alimentación para usted.
Las mejores proteínas y carbohidratos para comer
Esto no significa que debamos ingerir una cantidad excesiva de proteínas y carbohidratos. Es fundamental elegir alimentos inteligentes y equilibrados.
Proteína
Consumir proteínas por la mañana es más fácil de lo que la mayoría de la gente cree. A continuación, se muestran algunas formas excelentes de obtener una gran cantidad de proteínas y permanecer saciado durante más tiempo.
- Huevos
- Salchicha de pollo
- Requesón
- Yogur griego
- Salmón
- Tofu
- Proteína sobrante de la cena de anoche (¡no siempre tiene que parecerse a un desayuno tradicional!)
Carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos que puedes consumir: simples y complejos. En general, los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente, lo que podría resultar útil por la noche.
Los carbohidratos simples se encuentran en los dulces, el pan blanco, la pasta y otras golosinas azucaradas. Los carbohidratos de la fruta y la leche también son simples. Pero, por desgracia, el cuerpo los procesa rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar sean altos y luego se desplomen.
Los carbohidratos complejos incluyen verduras, cereales integrales y legumbres. El cuerpo tarda más tiempo en descomponerlos, lo que mantiene equilibrados los niveles hormonales y evita la “caída de carbohidratos”.
Reflexiones finales
Comer proteínas por la mañana y carbohidratos por la noche puede ayudar a que tu cuerpo funcione mejor. Por supuesto, cada persona es diferente y todos los alimentos deben consumirse con moderación, pero puede ayudarte a descansar mejor por la noche, a tener mejor memoria y a funcionar mejor.
Puedes seguir mezclando proteínas y carbohidratos a lo largo del día con moderación, pero tus comidas de la mañana y de la noche deben centrarse en proteínas y carbohidratos, respectivamente. Como resultado, mejorarás el rendimiento de tu cuerpo, te sentirás mejor y podrás afrontar todo lo que te traiga el día.
Referencias
- Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. El consumo de dos huevos al día, en comparación con un desayuno de avena, disminuye la grelina plasmática mientras se mantiene la relación LDL/HDL. Nutrients. 2017;9(2):89. Publicado el 29 de enero de 2017. doi:10.3390/nu9020089
- Franz MJ. Proteína: metabolismo y efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Diabetes Educ. 1997;23(6):643-651. doi:10.1177/014572179702300603
- David Benton y otros, Influencia de los carbohidratos en las etapas del sueño: un metaanálisis, Current Developments in Nutrition, volumen 5, suplemento del número 2, junio de 2021, página 896, https://doi.org/10.1093/cdn/nzab049_009