Si alguna vez durante la última década has pensado en perder peso, probablemente hayas escuchado que para lograrlo tienes que deshacerte de los carbohidratos. Pero no es tan sencillo.

Es posible que sepas que los carbohidratos se encuentran en el pan, las ensaladas de pasta y otros alimentos comunes que las personas tienden a evitar cuando quieren perder peso. Pero, ¿sabías que algunos de los alimentos más saludables del planeta (alimentos que no están asociados con el aumento de peso) contienen carbohidratos? Y, además, ¿estos son los tipos de carbohidratos que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima?

Ciertos tipos de carbohidratos puedenafectar drásticamente el nivel de azúcar en sangre , provocando subidas o bajadas a lo largo del día, seguidas de antojos y comer en exceso.

Otros tipos de carbohidratos no tienen mucho efecto sobre el nivel de azúcar en sangre y pueden tener el efecto opuesto sobre el apetito, haciéndote sentir lleno en lugar de hambriento.

Aunque los distintos tipos de carbohidratos se clasifican como lo mismo, no todos son iguales. Los carbohidratos complejos, los almidones y las fibras se consideran carbohidratos, pero tienen propiedades muy diferentes que afectan su utilidad en el cuerpo.

Nuestros cuerpos necesitan algunos carbohidratos para funcionar correctamente, pero la cantidad que necesitas depende de tu género, edad, nivel de actividad y más.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos se encuentran en alimentos que provienen principalmente de plantas y en cantidades mínimas en productos cárnicos . Los productos lácteos contienen carbohidratos, siendo el más conocido la lactosa.

Los carbohidratos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Los carbohidratos simples, como el azúcar, las frutas y la leche, contienen dos moléculas de azúcar unidas. Los carbohidratos complejos , como el pan, los cereales o las legumbres, están formados por muchas moléculas unidas.

La fibra también se considera un carbohidrato debido a su estructura molecular, pero pasa por el cuerpo sin ser digerida.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo después de que éste ha pasado por el proceso de descomposición de proteínas y grasas.

El sistema digestivo descompone los carbohidratos para utilizarlos como fuente de energía de alguna manera. La cantidad de energía que proporcionan depende del tipo de carbohidrato del que se trate y de la facilidad con la que el cuerpo pueda descomponerlo para obtener energía.

Tipos de carbohidratos: azúcar, almidones y fibra

Aunque todos los carbohidratos entran dentro de la categoría de carbohidratos, cada tipo tiene diferentes propiedades e impactos sobre el nivel de azúcar en sangre.

Aquí repasaremos los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos y la fibra.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples suelen ser alimentos altamente procesados ​​que tienen un bajo contenido de fibra y nutrientes. Algunos ejemplos incluyen:

• Azúcar
• Pan
• Pastas
• Frutas
• Soda
• Dulce

Debido a que se descomponen con rapidez y facilidad, provocan una respuesta de insulina que genera una avalancha de energía en forma de glucosa que se libera rápidamente en el torrente sanguíneo. ¿El resultado? Un pico de energía rápido y de corta duración.

El aumento repentino provoca una caída, dejándote cansado y con ganas de más carbohidratos simples para obtener energía rápida.

Eso no significa que todos los carbohidratos simples sean malos para ti. Las frutas, por ejemplo, contienen fibra que retarda la liberación de glucosa, lo que hace que tu energía se sienta un poco más estable que si comieras un paquete de gomitas.

Carbohidratos complejos

Estos carbohidratos se encuentran en alimentos con un alto nivel de fibra, como los cereales integrales.

Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo y liberan glucosa en el torrente sanguíneo de forma más lenta.

Esto produce un pico de energía menor, seguido de una disminución más gradual, lo que produce una sensación de energía más estable sin altibajos bruscos.

Fibra

Como se mencionó anteriormente, la fibra no es digerida por el cuerpo y pasa a través del sistema digestivo. Sin embargo, esto no significa que no tenga ningún impacto en el nivel de azúcar en sangre.

La fibra ayuda a ralentizar todo el proceso digestivo, lo que produce una liberación constante de energía a lo largo del tiempo sin subidas ni bajadas drásticas en los niveles de glucosa.

¿Cómo afectan los carbohidratos al nivel de azúcar en sangre?

Los carbohidratos simples y complejos aumentan el nivel de azúcar en sangre hasta cierto punto. Este aumento en los niveles de glucosa se puede moderar con lo que se come junto con ellos.

Los carbohidratos simples que se descomponen rápidamente tienden a provocar antojos de comida, lo que lleva a comer más y suprime el apetito natural. Equilibrar los carbohidratos simples con proteínas y grasas saludables puede hacer que el efecto dure un poco más.

Si experimenta caídas de azúcar en sangre a lo largo del día, será difícil pasar el día sin ser víctima de los antojos y la fatiga.

Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo y liberar glucosa en el torrente sanguíneo, lo que provoca una liberación más estable de los niveles de energía a lo largo del tiempo.

La fibra generalmente no afecta los niveles de azúcar en sangre ni de insulina, por lo que asegurarse de consumir verduras junto con los carbohidratos también puede ayudar a estabilizar su energía.

Construyendo una relación saludable con los carbohidratos

Los carbohidratos no son ajenos a las dietas de moda y a los planes para adelgazar rápido. Sin embargo, no son sus enemigos y desempeñan un papel necesario en su salud general.

Cuando se consumen adecuadamente, los carbohidratos proporcionan al cuerpo una fuente importante de combustible que le ayuda a pasar el día sin sentirse lento o constantemente hambriento.

Los carbohidratos también aportan energía para la actividad física, que es esencial para mantenerse sano y en forma. Sin carbohidratos, puede resultar difícil mantener el ejercicio si se hace con regularidad.

Los carbohidratos se consumen mejor en sus formas naturales , como verduras, frutas y cereales integrales, sin azúcar añadido.

Cuanto más azúcar se añade a tus alimentos, menos saludables son para ti porque el azúcar no aporta ningún valor nutricional a tu dieta.

Desafortunadamente, la naturaleza altamente procesada de muchos alimentos en los Estados Unidos significa que la mayoría de las personas ingieren, sin saberlo, cantidades masivas de carbohidratos simples que pueden conducir al aumento de peso, diabetes y otras enfermedades prevenibles.

Eso no significa que tengas que renunciar a los dulces. Prueba nuestras trufas de chocolate sin azúcar para saciar tu sed de azúcar.

Intentar eliminar todos los carbohidratos de la dieta no es práctico ni sostenible para la mayoría de las personas, ya que el cuerpo necesita carbohidratos como fuente de combustible para obtener energía.

En lugar de ello, es mejor centrarse en reducir la ingesta de carbohidratos simples, evitando los alimentos procesados ​​siempre que sea posible y comiendo más carbohidratos complejos.

Al hacerlo, controlará sus niveles de azúcar en sangre y mantendrá un peso corporal saludable sin sentirse privado de la nutrición necesaria que proporcionan los carbohidratos.