¿Qué son los alcoholes de azúcar y es necesario contabilizarlos?

Una cosa es segura: los alcoholes de azúcar son parte de la vida cuando evitas el azúcar y mantienes bajos los carbohidratos, especialmente si disfrutas de los dulces. ¿Y a quién no? Pero hay mucha confusión en torno a los alcoholes de azúcar. ¿Qué son exactamente? ¿Son malos para la salud? ¿Cómo se cuentan en los carbohidratos diarios? ¿Tienen buen sabor o me deja un regusto extraño?

Este artículo cubrirá los conceptos básicos de los alcoholes de azúcar para que pueda tomar mejores decisiones sobre cómo satisfacer su gusto por lo dulce.

¿Qué son los alcoholes de azúcar?

Los alcoholes de azúcar, también llamados alcoholes polihídricos o polioles, son sustitutos naturales del azúcar. Los alcoholes de azúcar son un tipo de carbohidrato que tiene composiciones químicas similares al azúcar y también similares al etanol, o el alcohol que se encuentra en las bebidas.

El término alcohol de azúcar es un tanto engañoso: no contiene alcohol ni azúcar y no tiene los efectos de ninguno de ellos. Definitivamente no tienes que mostrar un documento de identidad para disfrutar de un dulce sin azúcar añadido endulzado con un edulcorante natural.

En la industria de alimentos y bebidas, los alcoholes de azúcar se utilizan como edulcorantes y para añadir estructura a los productos horneados. Los fabricantes de alimentos utilizan alcoholes de azúcar para endulzar sus alimentos y bebidas sin aumentar el contenido calórico de los alimentos. Los alcoholes de azúcar activan las papilas gustativas dulces de la lengua, lo que permite obtener el sabor deseado sin calorías adicionales.

Las ventajas de utilizar alcoholes de azúcar incluyen:

• Valor calórico más bajo, comparable al de la sacarosa (azúcar de mesa)
• Sabor dulce sin el regusto que se obtiene con los edulcorantes químicos.
• Índice glucémico más bajo en comparación con el azúcar.
• Efectos prebióticos que podrían ser beneficiosos para el intestino
• Propiedades anticaries

Lista de alcoholes de azúcar

Estos son los alcoholes de azúcar más comunes que puedes encontrar al leer una etiqueta de ingredientes:

• Maltitol
• Hidrolizados de almidón hidrogenado
• Lactitol
• Isomalt
• Manitol
• Xilitol
• Eritritol
• Sorbitol

¿Son los alcoholes de azúcar malos para usted?

Al igual que ocurre con muchos alimentos, algunas personas pueden consumir una gran cantidad de alcoholes de azúcar sin problemas, mientras que otras no pueden tolerar determinados. Según el alcohol de azúcar específico, el microbioma (el ecosistema de microbios del intestino) puede fermentarlos y provocar distintos niveles de malestar digestivo (como calambres estomacales, hinchazón y gases).

La mayoría de las personas pueden evitar las molestias consumiendo menos de 15 g de alcoholes de azúcar al día. Esto varía según la sensibilidad individual y la masa corporal (una persona más grande a veces puede tolerar más).

Algunas personas pueden consumir más sin sentir molestias, otras toleran menos. Empiece lentamente y observe cómo reacciona su cuerpo antes de aumentar el consumo.

Posibles efectos secundarios de los alcoholes de azúcar

Algunas personas no sufren efectos secundarios a causa de los alcoholes de azúcar. Debido a que los alcoholes de azúcar no son tan digeribles como el azúcar, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios notables, entre ellos:

• Náuseas
• Hinchazón
• Gas
• Diarrea
• Dolores o molestias digestivas
• Efecto laxante

Alcoholes de azúcar y FODMAP

En general, los alcoholes de azúcar deben evitarse durante la fase de eliminación de una dieta baja en FODMAP , con la excepción del eritritol.

El eritritol es diferente de la mayoría de los alcoholes de azúcar y también se asimila de manera diferente. En general, la mayor parte circula en la sangre y solo una pequeña cantidad llega al colon. El eritritol ingresa al torrente sanguíneo y, en última instancia, se excreta en la orina. El microbioma no lo fermenta y la fermentación es lo que se intenta evitar al seguir una dieta baja en FODMAP.

¿Los alcoholes de azúcar cuentan como parte de tus carbohidratos diarios para la dieta cetogénica?

Si estás haciendo una dieta cetogénica u otra variedad de dieta baja en carbohidratos, es posible que tengas un conteo de carbohidratos que preferirías no exceder.

Dado que el cuerpo metaboliza los alcoholes de azúcar de forma diferente que el azúcar, no es necesario que cuente determinados alcoholes de azúcar en su recuento diario de carbohidratos. Si es diabético, siga los consejos y protocolos de su médico en relación con el recuento de carbohidratos y la administración de insulina. 

No es necesario que cuentes los alimentos endulzados con los siguientes edulcorantes como parte de tus carbohidratos diarios:

• Xilitol
• Manitol
• Eritritol
• Lactitol

Esto no se aplica a todos los alcoholes de azúcar. Debido a que el cuerpo metaboliza determinados azúcares de manera diferente, los siguientes cuentan como carbohidratos netos:

• Isomalt
• Glicerina
• Maltitol
• Sorbitol

Solo la mitad de los gramos totales de cada uno de estos cuentan para el recuento de carbohidratos cetogénicos. Por lo tanto, divida cada gramo de isomalt, glicerina, maltitol o sorbitol que consume por dos para obtener los carbohidratos netos de los alcoholes de azúcar para ese alimento.