Tipos y beneficios del ayuno intermitente

Publicación original publicada el 6 de junio de 2018.

Seguramente has oído hablar del ayuno intermitente y hay mucha información al respecto; sin embargo, es posible que dudes en probar esta nueva herramienta para el control del peso porque parece compleja. No es así: de hecho, el ayuno intermitente es perfecto para:

• Ayudando a darle más poder a sus otros esfuerzos de dieta o alimentación limpia
• Mejorando tu estilo de vida cetogénico
• Superar una meseta para perder unos kilos más
• Ganar el control de sus hábitos alimentarios y establecer un horario que funcione para usted

El ayuno intermitente es un patrón cíclico simple en el que se modifica lo que se come y cuándo se come, con períodos de festejo y períodos de ayuno. El proceso altera el funcionamiento del cuerpo, ¡para mejor!

Por qué deberías probar el ayuno intermitente

A medida que el cuerpo se adapta al patrón cíclico de alternar días de ayuno y días de fiesta, se siente más satisfecho al comer porciones más pequeñas y menos calorías, y cuando come alimentos más saludables para obtener la ingesta calórica asignada, disminuye sus antojos de alimentos poco saludables, como los alimentos llenos de azúcares refinados. El ayuno intermitente también mejora la función hormonal para promover la pérdida de peso y aumenta su tasa metabólica entre un 3,6 y un 14 %, lo que le ayuda a quemar más calorías. Si juntamos todos estos datos, no es difícil ver cómo puede comenzar a perder peso.

Tipos de ayuno intermitente

Existen algunas formas comunes de hacer esta dieta, lo que significa que puedes adaptarla a tu estilo de vida o a tus objetivos. Consulta la lista a continuación para determinar qué opción es mejor para ti.

• 5 días al mes : con esta forma de ayuno intermitente, limitarías tu ingesta calórica durante cinco días al mes. En estos "días de ayuno", deberías ingerir entre 750 y 1100 calorías, con una combinación de grasas buenas y carbohidratos. En un estudio reciente, las personas que siguieron este plan durante tres meses perdieron un promedio del 3 % de su peso corporal y aumentaron su masa muscular magra.
• Dieta 5:2 : este plan requiere que reduzcas tu consumo de calorías durante dos días no consecutivos a la semana. En esos días, reducirías tus calorías diarias a una cuarta parte de lo que comerías normalmente (aproximadamente 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres).
• Método 16:8 : Esta es la forma más común en que las personas practican el ayuno intermitente porque es más factible. La mayoría elige incluir su tiempo de sueño en el ayuno de 16 horas, lo que significa que solo necesitan abstenerse de comer durante 8 horas durante las horas de vigilia. Entonces, por ejemplo, podría comenzar su ayuno a las 8 p. m. y romperlo 16 horas después, al mediodía del día siguiente. A diferencia del plan de 5 días al mes o la dieta 5:2, se recomienda que siga comiendo todas las calorías diarias recomendadas en su ventana de alimentación de 8 horas.
• Método 20:4 : También conocido como la “Dieta del Guerrero”, el Método 20:4 es una versión más extrema del Método 16:8, en el que tu ventana de alimentación se reduce a 4 horas al día en lugar de 8. Esta forma de ayuno es particularmente popular entre la comunidad cetogénica, ya que el período de ayuno más largo asegura que tu cuerpo quemará grasa por más tiempo, manteniéndote así en una zona ideal para que los efectos de la cetosis entren en acción .
• Dieta de ayuno en días alternos : esta dieta de ayuno es la más fácil de seguir, pero puede ser la más difícil de seguir. Los seguidores de este sistema ayunan en días alternos de la semana. En los días que no ayunan, ¡hipóteticamente pueden comer lo que quieran! Si esto te parece un poco intimidante, puedes modificarlo fácilmente consumiendo 500 calorías al día en los "días de ayuno". Según estudios recientes, seguir este método puede ayudarte a perder entre un 3 y un 8 % de tu grasa corporal en solo 3 meses .

Beneficios del ayuno intermitente

Mucha gente elige el ayuno intermitente porque es fácil de seguir, pero además de este beneficio, ¡hay algunos beneficios increíbles para la salud!

1. Salud celular : el ayuno inicia importantes procesos de reparación y cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible, además de eliminar material de desecho de las células.
2. Mayor esperanza de vida : los estudios demuestran que envejecemos más lentamente y vivimos más cuando consumimos menos calorías. Creo que el estadounidense promedio podría reducir algunas calorías innecesarias.
3. Equilibrio hormonal : el ayuno reduce los niveles de azúcar y presión sanguínea y de insulina. También aumenta la hormona del crecimiento humano. Esto produce un aumento de la masa muscular, una disminución de la grasa y un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
4. Reducción de grasa : los estudios demuestran que los sujetos queman más grasa y pierden peso. El ayuno también aumenta la tasa metabólica, lo que ayuda a quemar aún más calorías.
5. Menos estrés : el estrés oxidativo conduce al envejecimiento y a muchas enfermedades crónicas. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora nuestra capacidad para resistir el estrés oxidativo y la inflamación.
6. Más energía : A pesar de que se consumen menos calorías, las personas normalmente se sienten mejor y tienen más energía.
7. Protección contra la diabetes : los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.

¿Puedes hacerlo?

Una vez que te comprometas con un método determinado, te darás cuenta de que se vuelve cada vez más fácil con el paso del tiempo. Lo difícil es empezar, así que establece algunas metas hoy mismo y ¡ponte en marcha!

El ayuno intermitente suele ser seguro para la mayoría de las personas; sin embargo, las personas mayores, las mujeres embarazadas, las personas con problemas de salud o aquellos que tienen antecedentes de trastornos alimentarios no deben intentar el ayuno intermitente o consultar con un médico antes de comenzar un ayuno intermitente.

Para obtener más detalles sobre el ayuno intermitente y la dieta cetogénica, lea esto: