Si comenzó el Año Nuevo con la intención de hacer un reinicio de su salud, no está solo. Pero, ¿por qué adivinar? Algunas de las mejores dietas ya están diseñadas y listas para que las use.
Si bien no nos dedicamos a esa cultura de dieta tóxica, queremos ayudarte a obtener la información que necesitas para acercarte a tus objetivos. Estos patrones de alimentación están respaldados por la ciencia y cuentan con investigaciones, por lo que puede resultarte más fácil elegir un marco que hacerlo a ciegas.
Aquí, repasaremos las dietas mejor valoradas de 2023 según US News & World Report , para ayudarte a comprender cuáles son, incluidos sus aspectos positivos y negativos, para que puedas tomar la decisión correcta.
No existe una dieta perfecta para todos. Identificamos los pros y los contras para que puedas decidir cuál es la adecuada para ti.
Dieta DASH
La dieta DASH, promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, fue creada para ayudar o prevenir la hipertensión arterial. La dieta DASH se centra en alimentos saludables como frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Los alimentos de la dieta contienen nutrientes que se sabe que reducen la presión arterial y se ha demostrado que son eficaces en muchos estudios .
Ventajas:
- Incluye alimentos que comen la mayoría de las familias para que todos puedan comer juntos.
- No requiere ingredientes caros ni únicos.
- Puede adaptarse a la mayoría de dietas especiales, como dietas sin gluten o vegetarianas.
Contras:
- Puede limitar o eliminar algunos de sus alimentos favoritos.
- Requiere control de las porciones, lo que puede resultar abrumador para la alimentación diaria.
Dieta Mediterránea
Los médicos llevan mucho tiempo promocionando la dieta mediterránea como una forma de controlar las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, y de promover una vida más larga. Aunque se la llama “dieta”, es más bien una filosofía alimentaria que se centra en el consumo diario de frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables. También incluye el consumo de pescado o marisco dos veces por semana y, ocasionalmente, productos lácteos bajos en grasa. Las personas que siguen la dieta mediterránea también limitan el consumo de carnes rojas y dulces.
Ventajas:
- Permite una gran variedad de alimentos.
- La naturaleza baja en grasas de los alimentos de la dieta permite comer en abundancia, eliminando los antojos de grasas no saludables o dulces.
- Puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Contras:
- Requiere alimentos frescos, cuya preparación diaria puede llevar mucho tiempo.
- Puede ser más costoso seguirlo
- No hay porciones establecidas, por lo que si no tienes cuidado, podrías ganar peso.
Dieta MIND
Como sugiere su nombre, la dieta MIND se centra en alimentos saludables para el cerebro con el fin de combatir el deterioro mental (demencia y Alzheimer). La dieta MIND combina lo mejor de las dietas DASH y mediterránea y, según los estudios, ha reducido el riesgo de Alzheimer en los participantes entre un 35% y un 53%.
La dieta MIND se centra en el consumo diario de verduras de hoja verde, bayas y cereales integrales, además de frutos secos, aves y pescado durante toda la semana. Limita la carne roja y los dulces y reemplaza la mantequilla por aceite de oliva.
Ventajas:
- Sin calorías, carbohidratos ni porciones que medir o contar.
- Ofrece una gran variedad de opciones de comida.
- Puede ayudar a prevenir o retrasar el deterioro mental.
Contras:
- La flexibilidad puede hacer que sea fácil hacer trampa
- Es posible que no obtengas suficiente proteína si no tienes cuidado
- La carne roja es muy limitada
Dieta de la Clínica Mayo
La dieta de Mayo Clinic es un programa de 12 semanas con dos fases. La primera es para ayudarte a perder peso y la segunda es para ayudarte a vivir lo que aprendiste durante el resto de las 12 semanas y de por vida.
En la primera fase, eliminarás el azúcar y limitarás en gran medida el consumo de carnes rojas y lácteos. En su lugar, te centrarás en frutas, verduras y cereales integrales. También deberás añadir 60 minutos de ejercicio diario y llevar un diario de comidas.
En la segunda fase, seguirás la misma dieta, pero podrás volver a incorporar alimentos que eliminaste, dentro de lo razonable. Tampoco tienes que contar cada caloría. En cambio, puedes centrarte en las porciones, como por ejemplo consumir al menos cuatro porciones de fruta al día. Cada ingesta calórica tiene diferentes requisitos de porciones.
Ventajas:
- Es un plan sencillo que cualquiera puede seguir.
- Puedes continuar el 'plan' de por vida
- La dieta incluye recetas claras y planes de alimentación.
Contras:
- Es posible que te sientas muy limitado durante las primeras semanas.
- Hay reglas complejas
- Puede llevar mucho tiempo
Reflexiones finales
La mejor dieta es la que vas a seguir. No verás resultados ni te sentirás mejor si eliges una dieta que no puedes seguir. No hay necesidad de hacerla más compleja de lo necesario. Elige un patrón de alimentación que incluya alimentos que sabes que vas a comer y algunos que te lleven fuera de tu zona de confort.
Por supuesto, no olvides salir y mover tu cuerpo, aunque sea durante 30 minutos al día: ¡cuanto más te muevas, más fácil será perder el equilibrio!
Referencias
- Las mejores dietas en general para 2023: reseñas de expertos - US News Health. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall. Consultado el 1 de febrero de 2023.
- La ciencia detrás del plan de alimentación Dash. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/research. Consultado el 1 de febrero de 2023.
- Reseña de dieta: Dieta mediterránea. Hsph.harvard.edu. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/. Consultado el 1 de febrero de 2023.
- Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. Dieta basada en la mente asociada con una menor incidencia de la enfermedad de Alzheimer. Alzheimer y demencia. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
5 comentarios
I say boo all of the above! Keto would be my vote.
Whole 30 would be another one but none of the ones you have a listed.
What about Intermittent Fasting? I find this system of ingesting sustenance the easiest way to maintain a healthy balance.
At age 68 j decided I would try to diet. Something I have never been successful on WW, TOPS, and Jenny Craig. I have several chronic conditions including diabetes. In the year prior I had been cutting portions and found my appetite decreased and I lost a few pounds. I did Keto research but due to my meds could not use “strict KETO “. I used my diabetic info, and KETO info and recipes to create my own Low Carb diet. I lost 50lb in just a year!
I use Keto products and sugar free choices and kept net carbs to 20g or less per day. My BS was well controlled and my insulin doses were cut to as needed only! I now follow the same diet but have added occasional bread in. I feel great, my doctors are amazed, and I was able to go down 3 sizes! Very happy!
I think weight watchers is the best diet. I have lost 65 lbs.kept it off 4 years.all food is ok to eat.i now have normal blood sugar and cholesterol
What about keto? I love it!!!