A estas alturas, ya habrás sentido los efectos de una mala noche de sueño, o incluso de varias noches seguidas de sueño de mala calidad. Cuando no dormiste bien la noche anterior, todas las células de tu cuerpo sufren. Puedes experimentar cosas como:
- Problemas con el estado de alerta
- Irritabilidad
- Lentitud de pensamiento y de habla
- Errores de trabajo
- Debilidad
- Preocupación por querer dormir
- Aumento de los antojos
El sueño es el momento en el que el cerebro realiza el mantenimiento necesario. Max Lugavere, autor de Genius Foods , dice que el cerebro actúa como un “lavaplatos” durante el sueño . Es posible recuperarse de una mala noche de sueño ocasional, pero si continúa noche tras noche, todo lo que intente hacer se encontrará con un grado de dificultad.
Cuando decidas abordar tu sueño, lo primero que debes hacer es ver en qué situación te encuentras. Ahí es donde entra en juego el seguimiento del sueño. Una vez que sepas dónde se encuentran tus problemas de sueño, podrás abordarlos de forma más eficaz.
3 razones para hacer un seguimiento de tu sueño
1. Es posible que no te des cuenta de lo poco que duermes
Si no prestas atención, puedes pensar que estás durmiendo bien toda la noche cuando, en realidad, no es así. Puedes creer que dormiste ocho horas seguidas sin darte cuenta de que estuviste despierto más de una hora antes de quedarte dormido. Mientras te movías en la cama, sabías que estabas despierto, pero por la mañana tu mente está en otras cosas y das por sentado que dormiste ocho horas completas.
O bien, te dejaste llevar por la serie del momento. Es fácil relajarse en el sofá, ver un par de episodios de tu programa favorito y perder la noción del tiempo. Es posible que estés tan absorto en tu maratón de Netflix que pensaste que te habías ido a la cama a las 10:00, pero en realidad no apagaste el televisor ni cerraste la tienda hasta las 10:45.
Si usted es padre de niños pequeños, es posible que piense que cuenta una noche de sueño completa basándose en la hora de acostarse y de despertarse, pero no está contando cuántas veces se despertó para alimentar o calmar a sus pequeños durante la noche.
El seguimiento, de cualquier tipo, te permite saber cómo son realmente tus patrones de sueño. Ya sea mediante tecnología portátil o mediante una rápida autoevaluación con lápiz y papel por la mañana, el seguimiento te dará una idea de dónde estás empezando.
2. Puedes identificar qué condiciones de sueño funcionan mejor para ti
Cuando haces un seguimiento de tu sueño, puedes jugar con distintas variables y descubrir tu receta personal para dormir bien. Puede que te duermas inmediatamente si te vas a la cama a las 22:00, pero que te quedes despierto un rato si te vas a la cama a las 23:00. Puedes jugar con la temperatura de tu dormitorio, unos pocos grados en cualquier dirección, para averiguar qué temperatura te ayuda a conciliar el sueño rápidamente y a permanecer dormido durante toda la noche. (¡Consulta esto con tu pareja antes de probar algo demasiado extremo!)
3. Puedes vincular las actividades diurnas con el sueño nocturno.
Después de hacer un seguimiento durante un tiempo, es posible que notes que cuando haces ciertas cosas durante el día, eso afecta tu sueño por la noche. Es posible que notes que surgen patrones. Por ejemplo, no te sientes tan descansado cuando cenas tarde, o que tomar esa copa de vino antes de acostarte te haga sentir inquieto alrededor de las 3:00 a. m. Puedes optar por cambiar el té verde por un té de hierbas después del almuerzo. Es posible que notes que duermes como un tronco cuando haces yoga caliente, o que guardas tu suplemento de magnesio para el final del día.
Cuando hayas alcanzado este nivel, podrás hacer más de lo que funciona y dejar de lado lo que no. Haz a, b y c durante el día, duerme bien por la noche y despierta preparado para cualquier cosa al día siguiente.
Cómo hacer un seguimiento de tu sueño
Los wearables caros suelen indicarte cuándo te quedaste dormido y cuándo te despertaste durante la noche. Los rastreadores más avanzados te indicarán cuánto tiempo pasaste en las distintas fases del sueño. Cada tipo de tecnología de seguimiento del sueño varía según la marca y las características.
Sin embargo, no es necesario gastar cientos de dólares en la última tecnología portátil de seguimiento del sueño. Existen formas de conocer la calidad de su sueño utilizando al mejor juez del sueño que existe: usted.
Para hacerse una idea de cómo es su sueño en este momento, puede completar el Índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI). Esto le dará una idea general de cómo le ha ido.
Para tener una visión más detallada de tu sueño día a día, ten un bolígrafo y un diario junto a tu cama y haz una rápida autoevaluación antes de acostarte y al despertarte. Toma notas sobre cosas como:
- Detalles breves del día: ¿hiciste ejercicio, bebiste alcohol, tomaste cafeína tarde o tuviste un día estresante?
- ¿A qué hora te acostaste y te despertaste?
- ¡Qué rápido te quedaste dormido!
- ¿Estabas pensando en algo? Si es así, ¿en qué estabas pensando?
- ¿Con qué frecuencia te despertaste, si es que lo hiciste?
- Ya sea que te sientas renovado
- Si tuviste sueños
- Qué fácil o difícil fue despertar
- ¿Algo más destacable durante la noche?
Anota todos los detalles que consideres relevantes. La clave es la constancia. Encuentra un método de seguimiento que funcione y cíñete a él durante algunas semanas para que los próximos pasos sean más evidentes.
Después de una semana, aproximadamente, busque patrones y pistas que le ayuden a identificar qué condiciones contribuyen a una buena noche de sueño. Luego, haga más cosas así.
Es un proceso que lleva tiempo, pero si puedes hacer uno o dos pequeños cambios, los beneficios de un mejor sueño pueden acumularse con el tiempo.