La mayoría de las personas quieren mantenerse en forma durante el verano, pero el calor estacional puede convertir una divertida sesión de ejercicio al aire libre en una ardua tarea. Se espera que este verano sea más caluroso que nunca en todo el país, con temperaturas pronosticadas al menos 2 grados por encima de los promedios históricos entre junio y agosto. En las zonas más cálidas de los EE. UU., como el sur, los niveles de actividad tienden a disminuir durante el verano debido al calor y la humedad.
Sin embargo, los beneficios de hacer ejercicio en verano valen la pena: hacer ejercicio al aire libre en verano puede aumentar la resistencia, desarrollar la energía, aumentar la quema de calorías, proporcionar vitamina D y mejorar la salud mental. ¡No dejes que las temperaturas récord interrumpan tu rutina de ejercicios! Si estás listo para hacer ejercicio al aire libre y evitar los "días de ocio" del verano, aquí tienes 10 consejos para ayudarte a prepararte y prevenir enfermedades relacionadas con el calor.
1. Vístete para impresionar (el calor)
Probablemente ya te ejercitas con ropa ligera, transpirable y que absorbe la humedad, que te mantiene fresco y seco. Pero durante el verano, evita usar ropa de colores oscuros que absorban el calor y la luz del sol. Estos colores de ropa pueden aumentar rápidamente tu temperatura corporal y el riesgo de sobrecalentamiento. En cambio, opta por colores claros que reflejen el calor, ¡y asegúrate de llevar el cabello recogido!
2. Programa tu sesión de sudor correctamente
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de verano y evitar el calor intenso, reserve tiempo para hacer ejercicio durante las horas más frescas del día, como por ejemplo a primera hora de la mañana, cuando las temperaturas son más bajas y el aire es fresco. Si no puede hacerlo por la mañana, programe su ejercicio para unas horas después de la cena, una vez que se haya puesto el sol y haya llegado el frescor de la noche. Planificar su horario puede ayudarle a mantenerse cómodo y aprovechar al máximo su entrenamiento sin el riesgo de sufrir estrés relacionado con el calor.
3. Evite hacer ejercicio después de las comidas
Después de comer, el cuerpo se concentra en digerir los alimentos, lo que requiere mucha energía y flujo sanguíneo. Si hace ejercicio justo después de comer, los recursos del cuerpo se dividen entre digerir los alimentos y mantener el rendimiento físico. Esto puede reducir su capacidad para regular la temperatura, lo que aumenta el riesgo de sobrecalentamiento y malestar durante el entrenamiento. Es mejor esperar 1 o 2 horas después de una comida antes de realizar una actividad física intensa para lograr una digestión y una regulación de la temperatura adecuadas.
4. Tómatelo con calma
En días especialmente calurosos, considere ajustar la duración y/o intensidad de sus entrenamientos para evitar el sobreesfuerzo en temperaturas altas. Comience con ejercicios más cortos y de menor intensidad y aumente gradualmente la duración e intensidad para que su cuerpo pueda adaptarse lentamente al calor. Alternativamente, puede probar varios entrenamientos más cortos a lo largo del día en lugar de uno largo para disfrutar de más tiempo activo sin una exposición excesiva al calor a la vez.
5. Beba suficiente agua antes, durante y después
¡Hidratarse, hidratarse, hidratarse! Como regla general, debe beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día, más ocho onzas adicionales antes de un entrenamiento. Comience siempre su entrenamiento hidratado y beba otras ocho onzas por cada 15 minutos de ejercicio. Esto equivale a 16 onzas adicionales de agua para un entrenamiento de 30 minutos y 32 onzas para un entrenamiento de 60 minutos. Obtenga consejos de hidratación adicionales en “¿ Beber agua es suficiente para hidratarse realmente? 5 formas de hidratarse mejor ”.
6. Sumérgete en los entrenamientos acuáticos
Si quieres ir más allá del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, prueba un nuevo tipo de ejercicio que incluya agua para mantenerte fresco. La natación, el kayak, el aeróbic acuático, el remo y el waterpolo son actividades de bajo impacto que pueden ayudarte a aumentar tu frecuencia cardíaca mientras disfrutas del sol y del agua sin acalorarte. ¡Y pueden ser tan agradables que podrías olvidar que son ejercicio!
7. Manténgalo conectado a tierra
Como el calor sube, hacer ejercicio en una colchoneta de yoga cerca del suelo puede ayudarte a mantenerte más fresco. Este tipo de ejercicios incluyen yoga, pilates, estiramientos, entrenamiento del core y otros ejercicios de atención plena.
8. No te saltes el enfriamiento posterior al entrenamiento
Después de un entrenamiento de verano, la temperatura corporal, la respiración y la frecuencia cardíaca estarán elevadas, por lo que es recomendable que se tome un tiempo para recuperarse mediante respiraciones profundas, estiramientos suaves e hidratación para que el cuerpo vuelva a su estado normal. Algunas personas se aplican hielo en los puntos de pulso y practican técnicas de respiración como doblar la lengua para enfriar el aire que entra en el cuerpo. Un enfriamiento adecuado disminuye la temperatura corporal gradualmente, reduce la frecuencia cardíaca a un estado de reposo y disipa el calor de manera eficaz para que no experimente desmayos ni mareos.
9. Regálate una recompensa genial
Después de un entrenamiento de verano, tu cuerpo merece una recompensa nutritiva que lo ayude a enfriarse, repararse y fortalecerse. Date un capricho post-entrenamiento con un batido de proteínas , una ensalada con pollo frío y un poco de aderezo de semillas de amapola sin azúcar , pepinos o melón hidratantes o un vaso de agua de coco para reponer tus electrolitos.
¡También puedes consultar algunas de nuestras recetas sin azúcar para delicias refrescantes como paletas de arándanos con yogur griego rico en proteínas o ensalada de sandía con vinagreta de lima fresca!
10. Escucha a tu cuerpo
Las náuseas, los calambres musculares, los mareos y el aturdimiento pueden indicar deshidratación y fatiga relacionada con el calor. Estos síntomas son la forma que tiene el cuerpo de indicar que es hora de hacer una pausa e hidratarse a la sombra o terminar el entrenamiento. En definitiva, todo se trata de escuchar a tu cuerpo y sus necesidades. Puedes entrenar al máximo siempre que estés hidratado, con energía, te sientas bien en el calor y respetes las señales de tu cuerpo para reducir la velocidad o detenerte.
