Sabemos que el cuerpo procesa los distintos nutrientes de distintas maneras, pero ¿sabe qué alimentos elegir para garantizar una salud, una digestión y un uso óptimos de los nutrientes? Incluso dentro de la categoría de carbohidratos, los distintos alimentos se procesan a distintas velocidades y mediante distintos mecanismos. En lugar de comer simplemente lo que quiere y esperar lo mejor, se ha creado un índice glucémico para ayudarle a orientar sus elecciones en función de cómo responderá su cuerpo a ellas.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es un sistema creado por médicos en la década de 1980 para ayudar a las personas a distinguir entre los carbohidratos que el cuerpo digiere rápidamente (y que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo en forma de glucosa) y los que se procesan más lentamente (algo positivo). A los alimentos se les asigna un número (calculado en laboratorios de alimentos) que se correlaciona con la rapidez con la que el cuerpo procesa esa forma de carbohidrato o azúcar.
Los números más altos se asignan a los alimentos que se procesan rápidamente y elevan el nivel de azúcar en sangre más rápidamente, mientras que los números bajos se asignan a los alimentos que no afectan el nivel de azúcar en sangre tan fuertemente. La glucosa pura se considera 100. Una regla general es:
- ≤55 = IG bajo (bueno)
- 56-69 = IG moderado
- ≥70 = IG alto (afecta negativamente el azúcar en sangre)
¿Qué es una carga glucémica?
Para quienes disfrutan haciendo números, el índice glucémico se puede llevar un paso más allá y aplicarse de manera más directa calculando la carga glucémica. La carga glucémica (CG) se obtiene multiplicando el IG (potencial para aumentar la glucosa en sangre) por la cantidad de carbohidratos de ese alimento en una porción (en gramos) y luego dividiendo ese total por 100. Este número es más concreto, ya que tiene en cuenta la cantidad real que consumirás.
Por ejemplo, una barra de chocolate que tiene 34 gramos de carbohidratos y un IG de 68 tendría una carga glucémica de 23. Entonces, podría comparar eso con una manzana que tiene 16 gramos de carbohidratos y un IG de 34, lo que da como resultado una carga glucémica de 5.
- GL ≥ 20 se considera alto
- GL 11-19 es moderado
- GL ≤ 10 es bajo
El índice glucémico es una excelente manera de tener una idea del impacto que los azúcares y los carbohidratos pueden tener en el cuerpo, y calcular la carga glucémica le brinda una idea más específica de cómo una porción o comida afectará su nivel de azúcar en sangre.
Ejemplos de índice glucémico
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos con índices glucémicos altos, moderados y bajos :
- Puré de patatas: 87
- Copos de maíz: 81
- Arroz blanco: 73
- Palomitas de maíz: 65
- Azúcar de mesa (sacarosa): 65
- Miel: 61
- Mango: 51
- Naranja: 43
- Zanahorias (hervidas): 39
- Leche descremada: 37
- Manzana (cruda): 34
Otras consideraciones
Por supuesto, el índice glucémico no es el criterio fundamental para elegir los alimentos. En primer lugar, no todos los alimentos son perfectamente consistentes. Por ejemplo, el contenido de azúcar de los plátanos cambia a medida que maduran, lo que hace que su índice glucémico aumente. En el caso de determinados alimentos, como la pasta o las verduras ricas en almidón, el método de preparación y el tiempo de cocción influyen en su carga glucémica. En segundo lugar, otros factores influyen en la digestión y el nivel de azúcar en sangre, incluidos los demás alimentos que consume junto con estos carbohidratos, el estado de su sistema digestivo personal, problemas de salud como la diabetes, etc.
Utilizar el índice glucémico como guía para elegir alimentos que ayuden a estabilizar el azúcar en sangre es una forma sencilla de mejorar su salud, por dentro y por fuera.