¿Cómo afecta el azúcar a los niveles de energía?

Lo que comemos se convierte directamente en el combustible que nos mueve. Los niveles de energía que experimentamos en un momento dado tienen diferentes factores determinantes, y uno de los principales es la composición y el horario de nuestras comidas y tentempiés. El consumo de azúcar puede tener efectos negativos en nuestros niveles de energía a lo largo del día.

Cuando la energía se desploma

No hay nada peor que un bajón de energía a media tarde. Justo cuando necesitas ponerte manos a la obra con ese importante proyecto del trabajo o de la escuela, sentir que te vendría mejor una siesta es muy contraproducente. Probablemente hayas experimentado algo parecido: comes algo azucarado y te sientes bien durante un rato, pero de repente experimentas un bajón y tu energía se reduce. Te sientes aletargado o somnoliento y parece que no puedes reunir el esfuerzo necesario para realizar tus tareas habituales. Ese azúcar que has consumido es directamente responsable de tu falta de energía, y puede ser beneficioso entender por qué.

Regulación del azúcar en sangre

Cuando ingerimos azúcar, esta ingresa rápidamente al torrente sanguíneo. El páncreas detecta este aumento repentino de azúcar en sangre y libera insulina, que promueve la absorción de ese azúcar en sangre por las distintas células del cuerpo. Este proceso puede ser como una montaña rusa: una subida rápida seguida de una caída rápida.

Estos altibajos afectan los niveles de energía. Cada persona tiene su propio estado de equilibrio y salirse del suyo puede hacer que se sienta fatigado. El nivel bajo de azúcar en sangre puede presentarse de diversas formas, como:

• Letargo/fatiga
• Dolor de cabeza
• Mal humor/irritabilidad
• Ansiedad
• Hambre
• Malestar

El azúcar como energía

Si bien el azúcar es obviamente una fuente de energía (todo lo que tiene calorías puede proporcionar energía al cuerpo, y la glucosa es la principal forma de energía utilizable del cuerpo), no es ideal. El cuerpo procesa los azúcares simples demasiado rápido, a menudo en 30 a 60 minutos. Esto te deja con una fuente inicial de energía que se agota rápidamente y luego viene una caída, que te hace sentir letárgico.

El azúcar y el sueño

La calidad y la cantidad de sueño que obtienes tienen un gran impacto en tus niveles de energía, y el consumo de azúcar puede afectar directamente tu sueño. Comer demasiada azúcar puede hacer que te despiertes con más frecuencia durante la noche y que tengas un descanso menos productivo mientras duermes. Esta alteración del sueño puede hacer que te sientas más cansado y con menos energía durante el día.

Un círculo vicioso

El consumo de azúcar estimula los centros de placer del cerebro, lo que puede generar hábito y hacer que desees cada vez más “subidones” de azúcar. Comer azúcar hace que desees más alimentos azucarados, lo que crea un ciclo de altibajos, acumulaciones y caídas.

Consejos de alimentación para maximizar la energía

Para equilibrar tu energía y evitar el temido bajón, se recomienda lo siguiente:

Coma comidas más pequeñas y con más frecuencia. En lugar de consumir rápidamente energía como si fuera un fósforo y se agotara con la misma rapidez, este enfoque le permitirá consumir energía de forma más lenta y prolongada durante todo el día.

Coma una variedad de alimentos y equilibre los macronutrientes para lograr una digestión más lenta. Concentrarse en las proteínas, las grasas saludables y la fibra ayuda a distribuir la energía de manera más uniforme.

Mantente hidratado: a veces la sed puede manifestarse como antojos de azúcar, saboteando tus esfuerzos por maximizar la energía.

Evite los azúcares simples, especialmente los solos.

Haz un plan. Los atracones de azúcar suelen ocurrir cuando tienes hambre y no tienes a mano un refrigerio equilibrado. Planificar con anticipación te ayudará a evitar este problema.

Debido a la forma en que se digiere el azúcar, no es una fuente de energía que dure. Ese agotamiento rápido combinado con la caída asociada del nivel de azúcar en sangre puede dejarte en un estado de baja energía en los momentos más inoportunos. Evitar el azúcar puede ayudarte a evitar este bajón de energía.