Noviembre es el Mes Nacional de la Diabetes. Ofrecemos consejos prácticos para prevenir y controlar la diabetes tipo II.
Si vive con diabetes , obesidad o síndrome metabólico , es importante mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control comiendo alimentos que no provoquen aumentos rápidos en los niveles de glucosa en sangre e insulina.
Aquí te damos cinco consejos útiles para reducir la carga glucémica de cualquier comida. Estos trucos pueden ayudarte a reducir la respuesta del cuerpo al azúcar en sangre y minimizar el impacto del azúcar.
Pero primero...
¿Qué es, en realidad, un « índice glucémico »?
El índice glucémico es una escala de 100 puntos que clasifica los carbohidratos digeridos según cuánto aumentan los niveles de azúcar en sangre. El azúcar puro (glucosa) ocupa el puesto 100. Los alimentos con un índice glucémico alto de 70 o más se digieren rápidamente y provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre.
La carga glucémica es un poco más complicada y resulta útil para decidir el tamaño de las porciones. Indica cuánto aumentarán los niveles de azúcar en sangre después de comer una cantidad específica de un alimento.
La ecuación para calcular la carga glucémica es carbohidratos (gramos/ración) x índice glucémico, dividido por 100. CG = (carbohidratos x IG) / 100
Por ejemplo, una manzana pequeña contiene 13 gramos de azúcar, tiene un índice glucémico de 38 y una carga glucémica de 5. Una carga glucémica de 10 o menos es baja, de 11 a 19 es media y de 20 o más es alta.
Más sobre la dieta de bajo índice glucémico
1. ¡Disminuya la velocidad y mastique más!
Éste primero porque es el más simple y el más a menudo pasado por alto. Tu cuerpo reacciona no sólo a LO QUE comes sino también a CÓMO comes.
La velocidad a la que los alimentos entran en el estómago y el estado en el que llegan tienen efectos importantes en la respuesta glucémica. Si comes despacio y con atención , permitiendo que solo los alimentos bien masticados y saturados de saliva entren en tu estómago, tendrás una respuesta más fácil para reducir el nivel de azúcar en sangre que si los devoras rápidamente.
Masticar bien es una de las formas más sencillas de mejorar la digestión. La digestión comienza en la boca , cuando los dientes y la saliva descomponen los alimentos en trozos más pequeños y fáciles de digerir. La saliva contiene una potente enzima que digiere el almidón llamada ptailina, por lo que es especialmente importante masticar bien los carbohidratos.
Comer lentamente puede ser al mismo tiempo el consejo más fácil y más difícil de implementar, y siempre tiene resultados positivos.
2. Añade fibra
Esto es especialmente efectivo cuando se consumen alimentos ricos en azúcar. Por supuesto, estos alimentos no se recomiendan para personas con enfermedades relacionadas con la resistencia a la insulina, como la diabetes o la obesidad, pero seamos realistas, a veces terminamos comiéndolos de todos modos. Entonces, ¿qué hacer? Simple: agregar fibra. La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo desde nuestro intestino, lo que reduce el índice glucémico de los carbohidratos.
Las semillas de lino molidas, las semillas de chía, el salvado y el glucomanano son excelentes. Aparentemente, es mejor ingerir estos productos con fibra añadida antes de la comida con un poco de agua, pero también puedes tomarlos con la comida.
3. Agrega canela
Tomar tan solo 1,5 cucharaditas de canela molida con una comida puede reducir la carga glucémica en casi un 30%. ¡Increíble!
La canela auténtica recién molida es la más eficaz. Asegúrate de saber lo que estás comprando: la mayor parte de lo que se vende como canela es, de hecho, una planta relacionada llamada casia . Es fácil notar la diferencia: la casia es de color marrón rojizo y tiene una corteza gruesa, mientras que la canela auténtica es blanda, con una corteza fina y de color marrón claro. Coloca algunas ramas de canela auténtica orgánica de comercio justo en un molinillo de especias o café y espolvoréalas para reducir fácilmente el índice glucémico.
4. Prueba el vinagre de sidra de manzana
Tomar una pequeña cantidad de vinagre de sidra de manzana no pasteurizado también puede reducir la carga glucémica de los alimentos ricos en carbohidratos. Tome 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana mezcladas con un poco de agua. Una advertencia: el uso prolongado de vinagre de sidra de manzana puede dañar el esmalte de los dientes, por lo que debe utilizar este consejo con moderación.
5. LAKANTO Reemplazo saludable del azúcar
De vez en cuando, todos queremos comer algo dulce, pero ¿por qué debería resentirse nuestra salud? LAKANTO te permite disfrutar de alimentos y bebidas dulces sin añadir nada a la carga glucémica. Úsalo en batidos de superalimentos, productos horneados, chocolate casero, café y té y como salsa para frutas ácidas. No debemos permitir que la resistencia a la insulina nos impida disfrutar de la docle vita, ¡ la vida dulce! LAKANTO lo hace fácil.Es hora de comer dulce de manera responsable
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