Puede resultar difícil superar el hábito de comer por motivos emocionales, pero debes saber que no estás solo. Existen formas de controlar el apetito y mejorar la salud en general.
Comer emocionalmente: cómo romper el ciclo
Tuviste un día muy largo. Te despertaste demasiado tarde para preparar el desayuno, comiste las donas en la sala de descanso, te saltaste el almuerzo y, antes de que te dieras cuenta, eran las 9 p. m. y estabas comiendo helado de cartón mientras pedías una pizza.
Es natural y, a veces, puede parecer imposible superar esta necesidad de consolarse con su comida favorita cuando la vida es ajetreada, pero puede hacerlo. Comprender por qué puede ayudarlo a tomar el control en estos momentos. Entonces, ¿qué es exactamente lo que lo lleva a comer emocionalmente?
La alimentación emocional, o alimentación inconsciente, puede manifestarse en forma de atracones, un desequilibrio de los antojos de azúcar y sustancias químicas e incluso una obsesión por intentar “comer de forma saludable”, también conocida como ortorexia . Sin importar la causa, sabes que, si bien puede hacerte sentir mejor temporalmente, a largo plazo te hace sentir peor.
Pero no estás solo. Profundicemos en el fenómeno de la alimentación emocional, los factores que contribuyen a estas conductas y los hábitos y métodos recomendados para controlar y superar estos síntomas.
Causas de comer emocionalmente: qué sucede dentro del cuerpo
Las investigaciones muestran que “comer por estrés” en realidad es causado por cambios hormonales dentro del cuerpo como resultado del estrés.
Cuando sufres de estrés persistente (y el 25% de los estadounidenses califican sus niveles de estrés con un 8 o más sobre 10), tus glándulas suprarrenales aumentan la producción de cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”.
El cortisol, en realidad, aumenta el apetito y algunas autoridades médicas indican que incluso puede estimular la motivación. Si hay cierta motivación que alimenta el apetito, puede resultar muy fácil darse el gusto de comer para saciar el hambre.
Pero la hormona del estrés no se detiene ahí. El estrés puede influir en tus preferencias alimentarias, haciendo que tu cuerpo desee alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Además, los niveles elevados de cortisol le indican a tu cuerpo que almacene grasa alrededor de tu abdomen como un modo de protección, como una capa adicional para proteger tus órganos vitales. Como resultado, todas esas decisiones poco saludables que tomas debido a la alimentación emocional tienen un efecto combinado en tu cintura.
Este torbellino de emociones y reacciones químicas en el cuerpo puede abrir la puerta a todos los efectos negativos del azúcar : el aumento de peso, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardíacas e incluso la diabetes.
Está claro que el estrés es una de las principales causas de la alimentación emocional, pero también hay otras causas:
Comer inconscientemente
Comer de forma inconsciente ocurre cuando no prestas atención a lo que comes. Comer sin pensar lo que tienes delante mientras ves la televisión o comer lo que queda en el plato incluso cuando estás satisfecho son otros tipos de comer emocionalmente.
Sé consciente de lo que comes. Tómate el tiempo para disfrutar de los alimentos que comes, de sus sabores y de sus texturas. Presta atención a lo que comes y por qué lo comes. Si te propones esto, estarás más consciente de lo que comes a lo largo del día.
Tener una imagen corporal negativa
Tener una imagen corporal negativa puede provocar que comamos emocionalmente. Si te desanimas por cómo se ve tu cuerpo, te resultará difícil cumplir con los objetivos de salud que te hayas propuesto. El progreso se produce lentamente, no de golpe, y es posible que no lo notemos en nosotros mismos mientras está sucediendo.
En palabras de Theodore Roosevelt: “La comparación es el ladrón de la alegría”. Hay imágenes a nuestro alrededor, especialmente en nuestros teléfonos con redes sociales, que nos hacen fácil compararnos con los demás.
Recuerda que comer sano puede que no te haga lucir como quieres en el momento que quieres, pero te hará sentir bien. Puede que te desanimes al no ver los mismos resultados que otras personas. Cada persona es diferente y cada cuerpo es diferente, pero alimentarse regularmente con buena comida siempre vale la pena a largo plazo.
Dejarse llevar por el hambre
Saltarse comidas y permitirse pasar demasiada hambre puede hacer que sea muy fácil comer en exceso mientras intenta satisfacer sus antojos y saciar su apetito. Esto hace que coma en exceso o coma cualquier cosa que sea rápida y conveniente.
Asegúrate de no pasar muchas horas sin comer, prográmalo o pon alarmas si es necesario. Ahora que sabemos qué lo causa, veamos cómo combatirlo.
Cómo combatir la alimentación emocional, los atracones y la ingestión de alimentos por estrés
En medio del estrés, puede sentirse como si estuviera completamente dominado por la alimentación emocional, pero hay varias cosas que puede hacer para ayudar a evitar estos comportamientos. Muchas de estas soluciones también sirven para ayudar a mitigar tanto el estrés como la alimentación emocional, por lo que vale la pena seguir leyendo y seleccionar algunas para poner en práctica. Cuantas más herramientas tenga y más preparado esté, menos podrán el estrés y sus efectos negativos descarrilar su progreso hacia una salud óptima.
1. Elimina los alimentos altamente procesados y el azúcar de tu dieta.
Una forma de ayudar a mediar los factores físicos que llevan a comer emocionalmente es asegurarse de eliminar los alimentos altamente procesados y los alimentos con alto contenido de azúcar.
Pero tenga cuidado: el azúcar puede estar oculto en tantos alimentos diferentes y en tantos nombres distintos en las etiquetas de ingredientes que es posible que ni siquiera se dé cuenta. Hay muchas formas en las que el azúcar se cuela en sus alimentos sin que usted se dé cuenta.
2. Practica una alimentación consciente diariamente.
También conocida como alimentación intuitiva, la alimentación consciente es una práctica que puede brindar beneficios a largo plazo para quienes tienen problemas con los atracones o la alimentación por estrés.
El objetivo de comer conscientemente es estar en sintonía con tu cuerpo y tus señales internas de hambre, permitiendo que tu cuerpo te indique cuándo debes comer, sin sucumbir a las emociones o reglas.
La alimentación intuitiva genera relaciones más saludables con la comida. Las investigaciones demuestran que es menos probable que la alimentación intuitiva provoque síntomas de trastornos alimentarios que las dietas basadas en el conteo de calorías. Se ha demostrado que las dietas restrictivas en realidad conducen a aumentos del índice de masa corporal.
3. Incorpora la meditación a tu rutina.
Meditar puede ayudarte a sintonizarte con tu cuerpo, tu mente y tus emociones.
Al practicar la meditación, puedes combatir el estrés (que desencadena la alimentación emocional) y desarrollar la fuerza de voluntad interna para mantener el control de tus pensamientos.
Tómate un tiempo para meditar todos los días. Si te sientas mejor por la mañana, hazlo en ese momento. Si te pones en movimiento en cuanto pones los pies en el suelo, intenta meditar un poco antes de acostarte.
4. Prueba a llevar un diario
Llevar un diario puede ayudarte a estar en sintonía con tus emociones. Literalmente, verás cómo tus sentimientos se plasman en el papel y podrás volver a recordarlos e incluso empezar a ver patrones. Si eres más consciente y estás más conectado con lo que sientes, puedes evitar caer en conductas inconscientes y reaccionar ante las emociones.
Llevar un diario tiene muchos beneficios. Intenta llevar un pequeño diario en tu bolso o en el coche, de modo que cuando sientas la necesidad de comer por estrés, puedas coger un bolígrafo. Tómate unos minutos (y respira profundamente) y anota lo que te estresa y por qué sientes la necesidad de comer para superar ese factor estresante. Como solución a largo plazo para el estrés, reserva un tiempo cada día para escribir en un diario y sé constante. Cada mes, analiza algunos de los principales descubrimientos que has hecho o cómo has cambiado tu forma de pensar.
5. Incorpore el ejercicio a su rutina
El ejercicio puede obrar maravillas en su salud y bienestar emocional. La actividad física debe considerarse una inversión en usted mismo: tiempo de calidad para sí mismo que tiene una gran cantidad de beneficios. Y la belleza de un estilo de vida activo que incorpora el ejercicio es que ayuda a generar impulso para otras decisiones y hábitos positivos.
El ejercicio puede ayudar a controlar el apetito , ayudándote a mantener el hambre bajo control, pero también te incita a elegir mejores opciones alimentarias. Después de esforzarte por aumentar tu fuerza, flexibilidad y estado físico, te sentirás motivado a continuar con ese impulso con comidas que realmente alimenten tu cuerpo.
Está bien documentado cómo el ejercicio puede ayudarle a reducir y mitigar el estrés .
Comprométete a hacer ejercicio varias veces por semana. Busca actividades que te resulten fáciles de realizar; siempre puedes aumentar tu compromiso de actividad una vez que hayas desarrollado este hábito. Por último, asegúrate de no generar más estrés al esperar demasiado de tu cuerpo o al tratar de estar a la altura de algunas presiones sociales. Hazlo por ti, a tu propio ritmo y según lo que sientas que es adecuado para tu cuerpo.
Conclusión
La alimentación emocional puede ser estimulada por el estrés y otros factores, pero los hábitos saludables que controlan el estrés tendrán un impacto dramático y positivo en su relación y sus hábitos con la comida.
Pero la vida está llena de sorpresas, y ya conoces el dicho: “Cuando llueve, llueve a cántaros”. En los días en los que la vida te lanza demasiadas sorpresas, es buena idea tener un plan B. Si utilizas la comida como uno de tus mecanismos para aliviar el estrés, asegúrate de tener algunas opciones saludables en tu arsenal, como estos bocadillos sin culpa . Está bien darse un gusto y seguir adelante.