Hoy en día, todo el mundo busca la "dieta" perfecta. En Estados Unidos, la dieta popular es la baja en carbohidratos, mientras que en Japón es la alta en carbohidratos. En ambos países, la gente está perdiendo peso con estas dietas. Pero, ¿por qué? ¡Son completamente opuestas!
¡Ambas dietas evitan la fructosa!
La fructosa se encuentra en la mayoría de las frutas y algunas verduras, pero se encuentra en mayor abundancia en el azúcar refinado: constituye el 50% de la estructura molecular del azúcar refinado. Antes de la producción masiva de azúcar refinado, la mayor parte del consumo de fructosa provenía de frutas y verduras. De hecho, la fructosa es un indicador de alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos contienen bajas cantidades de fructosa y es difícil alcanzar niveles peligrosos de fructosa en ellos. Las frutas y verduras contienen fibra que te hace sentir lleno, por lo que no tienes tendencia a comer en exceso.
Sin embargo, con los dulces o cualquier producto con alto contenido de fructosa, se tiende a comer en exceso. La fructosa se considera una caloría vacía. Aporta poca o ninguna energía o beneficio al cuerpo. Los niveles altos de fructosa se convierten en grasa, especialmente si se consumen con alimentos ricos en calorías. La fructosa se procesa a través del hígado. El hígado intenta convertir la fructosa en glucosa. Puede hacerlo fácilmente con cantidades bajas de fructosa, pero las cantidades altas son mucho más difíciles de procesar.
Entre 1970 y 2000, hubo un aumento del 25% en la disponibilidad de azúcares procesados o añadidos. Hacia el final de ese rango, la persona promedio consumía 79 gramos de azúcar añadido. Los refrescos son otra gran fuente de ingesta de fructosa. Entre 1942 y 2000, el consumo de refrescos aumentó de aproximadamente 2 porciones por semana a aproximadamente 2 porciones por día.
A medida que el consumo de fructosa ha aumentado, los efectos negativos de la misma se han hecho evidentes. Cuando la fructosa se descompone, se crean tres subproductos: triglicéridos, ácido úrico y radicales libres. Los triglicéridos son una forma de grasa que se acumula en las células del hígado y daña las funciones hepáticas. Además, los triglicéridos en el torrente sanguíneo contribuyen a la formación de placa grasa en las paredes de las arterias. El ácido úrico desactiva la producción de ácido nítrico, que ayuda a proteger las paredes de las arterias. El ácido úrico puede provocar gota e hipertensión arterial. Se sabe que los radicales libres dañan la estructura celular, las enzimas y los genes. Los radicales libres también pueden causar inflamación celular, especialmente en el cerebro.
Se cree que, junto con estos subproductos y la propia fructosa, la fructosa es el factor principal de varias enfermedades graves.
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Cardiopatía
- Cáncer
También se sabe que afecta gravemente varias funciones corporales clave.
- Resistencia a la insulina
- Resistencia a la leptina (la leptina es una hormona que regula la ingesta de energía)
- Composición alterada de los lípidos en sangre
En muchos sentidos, la fructosa puede compararse con el etanol. La fructosa no ralentiza el sistema nervioso central como el etanol, pero tiene los mismos efectos tóxicos a largo plazo. La fructosa y el etanol tienen tres efectos metabólicos negativos.
- Cuando usted consume más calorías de las que su cuerpo necesita en un momento dado, la fructosa y el etanol abruman el hígado e impulsan la transformación del exceso de energía en grasa.
- La fructosa y el etanol generan una gran cantidad de especies reactivas de oxígeno (ROS), también conocidas como radicales libres. Si su dieta no tiene suficientes antioxidantes, la cantidad de ROS aumentará. Un aumento de ROS conduce a enfermedad del hígado graso, daño hepático, envejecimiento acelerado y estrés oxidativo.
- Cuando el cerebro se expone a la fructosa de forma repetida y constante, los receptores de dopamina se alteran creando una adicción a la fructosa. Esta alteración provoca un mayor consumo de alimentos y un aumento de peso.
La mejor manera de evitar la fructosa es reducir drásticamente el consumo de todas las formas comunes de azúcar. Otra forma es encontrar un sustituto natural del azúcar que no contenga fructosa ni glucosa. Los edulcorantes naturales deben actuar de manera similar a las frutas y contener poca o ninguna fructosa. Un edulcorante natural que no tiene efectos secundarios es el monk fruit. El edulcorante Lakanto Monk Fruit es un sustituto del azúcar 1 a 1 que no contiene fructosa en absoluto.
Referencias
Bray, GA (1 de octubre de 2007). ¿Qué tan mala es la fructosa? | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic. Recuperado de https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/895/4649668
Gunnars, K. (23 de abril de 2018). ¿La fructosa es mala para la salud? La sorprendente verdad. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fructose-bad-for-you#section4
Gunnars, K. (31 de mayo de 2018). ¿La fruta es buena o mala para la salud? La dulce verdad. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/is-fruit-good-or-bad-for-your-health#section6
Skerrett, PJ (26 de abril de 2011). ¿La fructosa es mala para la salud? Recuperado de https://www.health.harvard.edu/blog/is-fructose-bad-for-you-201104262425
University Health News. (9 de abril de 2018). ¿La fructosa es mala para la salud? Por qué la fructosa es peor que el azúcar. Recuperado de https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/is-fructose-bad-for-you-why-fructose-is-worse-than-sugar/