Una guía completa para leer y comprender las etiquetas de ingredientes y nutrición

Antes de comprar un alimento, puede ser útil saber qué contiene. ¿La lista de ingredientes contiene sustancias que desea ingerir o está llena de ingredientes que preferiría evitar? Nunca lo sabrá a menos que lo consulte, y hay algunos consejos útiles que debe tener en cuenta al leer la etiqueta.

Datos nutricionales

Antes de pasar a la lista de ingredientes, puede ser útil leer la etiqueta de información nutricional . En particular, preste atención al tamaño de la porción y a las porciones por envase. A menudo, los números que ve en la etiqueta no se correlacionan con comer la bolsa, caja, cartón, etc. entera, incluso cuando el envase es pequeño. Asegúrese también de consultar la sección de nutrientes, ya que allí encontrará la cantidad total de carbohidratos, azúcares y azúcares añadidos (además de muchos otros nutrientes relevantes).

Cómo la información nutricional te ayuda a traducir los ingredientes

Si utiliza la información nutricional, podrá obtener más contexto sobre los ingredientes que encontrará en la lista de ingredientes. El tamaño de la porción, las porciones por envase y los gramos de azúcar son particularmente útiles al comparar diferentes alimentos. No compare peras con manzanas: los diferentes tamaños de las porciones pueden significar que la cantidad de azúcar requiere un pequeño cálculo antes de la comparación.

¿Dónde encontrarás la lista de ingredientes?

La lista de ingredientes puede aparecer antes o después de la etiqueta nutricional; la mayoría de los fabricantes la incluyen al final de la etiqueta. El único requisito real es que se coloque en el mismo panel que el nombre y la dirección del fabricante.

Listados en orden de predominio por peso

La regla principal de la lista de ingredientes es que la lista debe incluir todos los ingredientes incluidos en orden descendente de predominio por peso. Esto significa que se debe enumerar cada ingrediente individual y los ingredientes que pesan más deben aparecer primero (y el ingrediente incluido que pesa menos debe aparecer último).

Donde las cosas se ponen complicadas

Si bien las regulaciones sobre las etiquetas de los alimentos son bastante sencillas, los fabricantes pueden encontrar lagunas y, en ocasiones, las cosas pueden complicarse un poco. Por ejemplo, existen formas de evitar la inclusión de todos los ingredientes. Algunos productos pueden etiquetarse simplemente como "especias", "sabores", "colorantes artificiales", etc. Además, si un ingrediente se considera "accesorio", no es necesario declararlo en la etiqueta. Un ingrediente que esté presente en un 2 % (o menos) en peso no está sujeto a las mismas regulaciones y, en cambio, puede incluirse al final o marcarse con un símbolo.

• Si bien estas cantidades pueden ser pequeñas, incluso cantidades minúsculas de azúcares ocultos u otros ingredientes no deseados pueden acumularse si se consumen con frecuencia.
• Esté atento a los números que no cuadran. Si dice que contiene 0 azúcares, 0 carbohidratos, 0 proteínas y 0 grasas, pero aun así tiene las calorías indicadas (esto sucede con ciertos dulces bajos en calorías, por ejemplo), significa que sí contiene azúcar, pero en pequeñas cantidades.

Otro truco que verás son los nombres poco claros que se usan para el azúcar, y es posible que no te des cuenta a menos que te familiarices con los nombres alternativos que se usan. Yendo un paso más allá, a veces los fabricantes usan varios tipos de azúcar, lo que reduce el peso de cada azúcar individual utilizada, colocándolos más abajo en la lista de ingredientes y haciéndolos parecer menos importantes de lo que realmente son.

El conocimiento es poder

Al final, tener más conocimiento sobre los alimentos que consumes te da más poder para controlar tu salud. Cuando compres alimentos, lee la etiqueta, traduce un poco tus pensamientos e ignora las afirmaciones sobre la salud que aparecen en el frente. Es posible que los productos que contienen mucha azúcar sigan incluyendo afirmaciones sobre la salud como “dietético”, “natural” o “bajo en grasas”.