Seguramente habrás oído hablar del sistema linfático, la red que ayuda a nuestro cuerpo a eliminar toxinas y desechos. Pero ¿has oído hablar del sistema glinfático ?
El sistema nervioso central (SNC), formado por el cerebro y la médula espinal, es muy activo y produce una gran cantidad de desechos. Pero, a diferencia del resto del cuerpo, el SNC no tiene vasos linfáticos. Aun así, el cerebro necesita deshacerse de toda esa basura celular de alguna manera. Ahí es donde entra en juego el sistema glinfático .
El científico danés Maiken Nedergaard descubrió este sistema y las células gliales vitales que le dan nombre. Estas células forman túneles que aíslan las neuronas del cerebro y forman canales para la eliminación de desechos a través de los cuales viaja el líquido cefalorraquídeo . Estos canales distribuyen sustancias vitales por todo el cerebro, entre ellas “glucosa, lípidos, aminoácidos, factores de crecimiento y neuromoduladores”.
Sin embargo, hay un problema: el sistema glinfático (y recuerde que este es el método principal del cerebro para eliminar desechos) parece funcionar principalmente durante el sueño. En palabras de Max Lugavere, investigador y autor de Genius Foods , "su cerebro se convierte en un lavaplatos mientras duerme".
Max Lugavere explica cómo se limpia el cerebro.
El sueño es el mecanismo que activa el sistema glinfático. Sin sueño, nuestro cerebro comienza a acumular productos de desecho nocivos, incluido el péptido β-amiloide, un depósito de placa que puede acumularse en el cerebro y, con el tiempo, provocar la enfermedad de Alzheimer .
Lugavere nos explicó cómo funciona el sistema glinfático. Señaló que hay "una creciente sospecha de que la placa amiloide puede ser más una consecuencia de una disfunción subyacente que una prueba irrefutable". En otras palabras, necesitamos averiguar qué está causando la acumulación de amiloide para resolver el Alzheimer. Saber que la placa amiloide está vinculada a la enfermedad no es lo mismo que saber por qué se produce la acumulación de amiloide.
Con esto en mente, dice Lugavere, “los científicos han dado un paso atrás y se han preguntado: ‘¿Cómo evitamos que nuestros cerebros se conviertan en un vertedero de amiloide?’ ”
La respuesta está en la dieta… y en el sueño.
“Cuando la insulina está elevada (debido a comidas frecuentes con alto contenido de carbohidratos o a una ingesta calórica excesiva), nuestra capacidad para descomponer el amiloide se ve limitada”, afirma Lugavere. Las enzimas que degradan la insulina (IDE) descomponen la insulina, pero también ayudan a degradar el β-amiloide. “Desafortunadamente, el suministro de IDE es limitado y tiene una preferencia más fuerte por degradar la insulina que por el amiloide”.
En pocas palabras, los niveles elevados de insulina significa que los IDE no tienen la capacidad de descomponer los péptidos β-amiloide, por lo que la placa amiloide comienza a acumularse en nuestros cerebros.
El sueño va de la mano con la dieta. En palabras de Lugavere:
“Gran parte del trabajo de custodia del cerebro se lleva a cabo mientras estamos en el mundo de los sueños. Gracias al sistema glinfático recién descubierto, el cerebro se convierte básicamente en un lavaplatos mientras dormimos, haciendo circular el líquido cefalorraquídeo y eliminando la proteína amiloide y otros subproductos”.
“La insulina interfiere en las tareas de limpieza del cuerpo, incluida la limpieza que se lleva a cabo mientras dormimos. Una forma de optimizar esta limpieza crítica del cerebro es dejar de comer dos o tres horas antes de acostarse para reducir la insulina circulante”.
“Si alguna vez has metido un cuenco de avena seca del día anterior en el lavavajillas y has descubierto que la avena se ha quedado pegada como una pasta en el cuenco incluso después de ponerlo en marcha, comprenderás la importancia de un concepto químico básico: la solubilidad. El amiloide es como la avena en el cerebro. Para que se elimine, es necesario que la proteína siga siendo soluble, de modo que pueda disolverse en el líquido cefalorraquídeo que pulsa a través del cerebro”.
“¿Qué hace que el amiloide sea tan insoluble como la avena seca? El azúcar se une sin control a las proteínas cercanas, y la beta amiloide no es una excepción. Cuando el amiloide se glucosila, se vuelve más pegajoso y menos soluble, y por lo tanto es más difícil triturarlo y eliminarlo”.
El azúcar captura los recursos de las IDE y se une a las proteínas de desecho, lo que dificulta su eliminación. Un estudio de 2015 publicado en Alzheimer's & Dementia demostró el peligro de los niveles elevados de azúcar en sangre e insulina.
Lugavere resumió el estudio: “Cuanto más grave era la resistencia a la insulina en el cuerpo (que indicaba un nivel de azúcar en sangre crónicamente elevado), más placa se acumulaba en el cerebro de los sujetos cognitivamente normales”. Esta conexión se mantuvo incluso entre las personas no diabéticas, señala Lugavere, “lo que significa que una ligera resistencia a la insulina es suficiente para aumentar la deposición de amiloide”.
Nuestra última nota antes de pasar a lo que puedes hacer para mantener tu propio sistema glinfático:
Equilibrar los estados de alimentación y ayuno es crucial para resolver la resistencia a la insulina y evitar la acumulación de placa en el cerebro.
“Nuestros cuerpos están adaptados para llevar a cabo importantes tareas de mantenimiento en cada uno de estos estados”, afirma Lugavere. “No hay duda de que la vida moderna inclina la balanza demasiado hacia el estado de alimentación, que parece aumentar la carga de placa cerebral y, al mismo tiempo, impedir que lleguen al cerebro combustibles importantes como las cetonas”.
Esto significa encontrar un equilibrio saludable entre estar alimentado y estar en ayuno, para que puedas asegurarte de que tu cerebro esté completamente limpio mientras duermes.
4 maneras de garantizar un sistema glinfático bien engrasado.
Ahora, lo bueno: ¿cómo puedes asegurarte de que tu propio sistema glinfático funciona como un reloj, para evitar la molesta acumulación de amiloide y mantener tu cerebro funcionando bien, incluso en la vejez? Tenemos algunas sugerencias:
- No comas al menos tres horas antes de acostarte . Esto reduce tus niveles de insulina cuando te quedas dormido, lo que significa que las IDE de tu cerebro pueden dedicar toda su energía a descomponer los amiloides, en lugar de concentrarse en descomponer la insulina.
- Mejore sus hábitos de sueño . Dormir más y mejor permite que el lavavajillas realice un ciclo completo (consulte nuestra Guía del sueño para obtener consejos). Cuanto más duerma, más tiempo tendrá su sistema linfático para hacer su trabajo y eliminar todos esos desechos nocivos que de otro modo se acumularían con el tiempo.
- Controle bien su resistencia a la insulina . Reducir los picos de azúcar en sangre reduce la producción de beta amiloide y también ayuda a que su cerebro pase más tiempo limpiando la placa y otros productos de desecho. Puede comenzar eliminando los carbohidratos procesados y avanzando hacia una dieta basada en alimentos integrales.
- Incorpora períodos de ayuno . El ayuno permite que el cuerpo descanse y se recupere enviando todos los IDE a lidiar con los desechos. Esta es la razón por la que a muchas personas les gusta el ayuno intermitente: ayuda al cuerpo a realizar la limpieza con mayor facilidad.
Max Lugavere es periodista científico y autor del bestseller del New York Times Genius Foods . Después de que a su madre le diagnosticaran una misteriosa forma de demencia, Lugavere dejó en suspenso su carrera en los medios para investigar el funcionamiento del cerebro humano. Genius Foods , un análisis profundo de cómo la dieta afecta a nuestro cerebro, es el resultado de esa investigación.
En el libro, Lugavere habla de los 10 alimentos más beneficiosos para la salud cerebral y explica la ciencia que explica cómo funciona nuestro cerebro, por qué las dietas occidentales estándar están provocando enfermedades en nuestro cerebro y cómo se puede detener el envejecimiento del cerebro con los alimentos adecuados y hábitos saludables. El libro de Lugavere nos pareció una lectura sumamente interesante. Si está interesado en aprender más sobre cómo los alimentos influyen en el funcionamiento del cerebro, le recomendamos encarecidamente que adquiera una copia .