Obviamente, los carbohidratos han estado teniendo mala reputación últimamente. En las últimas dos décadas, las dietas Atkins, Keto, Low-carb , Paleo, Whole30, South Beach, Zone y otras dietas/estilos de vida han criticado los carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos son un macronutriente (junto con las grasas y las proteínas), por lo que es poco probable que puedas (o debas) eliminarlos por completo. ¿Existe un equilibrio adecuado?
¿Carbohidratos simples o complejos?
En pocas palabras, los carbohidratos están compuestos de azúcar, fibra y almidón . Los carbohidratos se presentan en dos formas principales: simples y complejos, también conocidos como azúcares simples y almidones. Los carbohidratos simples y complejos tienen una estructura química diferente y tardan diferentes cantidades de tiempo en ser absorbidos y digeridos . El azúcar es un carbohidrato simple, mientras que la fibra y el almidón son complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples están compuestos por una o dos moléculas de azúcar. Los azúcares simples le dan a los alimentos un sabor dulce y aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre . A menudo no tienen ningún valor nutricional y les dan mala fama. Las dietas mencionadas anteriormente (y cualquier dieta saludable) desalientan el consumo de carbohidratos simples.
Carbohidratos simples comunes que se deben evitar:
- Azúcar blanco
- Azúcar moreno
- Jarabe de maíz
- Glucosa, fructosa y sacarosa
- Concentrado de jugo de frutas
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos están formados por tres o más moléculas de azúcar. Son moléculas más grandes, por lo que tardan más en descomponerse y absorberse en la sangre. Por lo general, los carbohidratos complejos tienen más nutrientes , tienen más probabilidades de saciarte y no causan los mismos estragos en los niveles de azúcar en sangre. Al comer carbohidratos, es mejor elegir carbohidratos complejos debido a su índice glucémico más bajo y su alto contenido de fibra.
Los mejores carbohidratos complejos para comer:
- Frutas
- Verduras
- Arroz integral
- Frijoles
- Quinoa
Reflexiones finales:
Al elegir carbohidratos para su asignación diaria (cualquiera que sea), elija carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples, ya que generalmente se digieren más lentamente, contienen fibra y tienen beneficios nutricionales.
Leer a continuación: Entendiendo el índice glucémico
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Recursos:
https://perfectketo.com/healthy-complex-carbs-ketosis/
https://www.verywellhealth.com/simple-and-complex-carbohidratos-y-diabetes-1087570
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohidratos-complex-carbohidratos
https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html