Dormir lo suficiente es esencial para el bienestar físico y mental. Es uno de los factores más importantes para mantener una buena salud. Un nuevo estudio de Georgia ha descubierto que tener un horario de sueño constante puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento biológico. El popular neurocientífico y podcaster, Andrew Huberman, promociona el sueño como " la base de nuestra salud mental y física y nuestro rendimiento en todas las actividades ". Huberman dice que el sueño es el mejor nootrópico, calmante del estrés, potenciador inmunológico, estabilizador emocional y mucho más.
Personalmente, me siento mejor cuando duermo entre 6,5 y 8 horas por noche. Trabajo mejor al día siguiente cuando mi horario de sueño es de alrededor de las 10:30 p. m. a aproximadamente las 5:30-6:30 a. m. Este horario constante es el ideal para mí, pero cada persona es diferente. La clave para dormir es aplicar métodos tanto diurnos como nocturnos que ayudarán a fomentar un horario de sueño más constante, así como a mejorar la forma en que te quedas dormido, te mantienes dormido y tienes tanto sueño REM como sueño profundo.
La pregunta es, ¿cómo podemos conseguir un sueño más profundo y reparador que nos deje totalmente recuperados y con energía para el día siguiente? En primer lugar, para entender el sueño debemos analizar el papel que desempeñan nuestras hormonas en el proceso. Las dos en las que queremos centrarnos son el cortisol y la melatonina. También es beneficioso observar cómo el sueño afecta a otras hormonas como la HGH, la leptina y la grelina.
Lo importante de la relación entre el cortisol y el sueño es el momento adecuado . Nos prepararemos para dormir mejor cuando produzcamos cortisol en el momento adecuado del día.
Los niveles normales de cortisol deberían alcanzar su punto máximo alrededor de las 6-7 a. m. y su punto más bajo alrededor de las 10 p. m. La función del cortisol es hacer que nos levantemos de la cama y nos pongamos en movimiento durante el día. Por eso es mejor tener niveles más altos por la mañana. Lo que no desea es que los niveles de cortisol alcancen su punto máximo por la noche. La falta crónica de sueño se correlaciona con un nivel elevado de cortisol por la noche. La clave aquí es entrenar a su sistema para que esté en el flujo correcto de cortisol.
Una forma de perfeccionar esto es asegurarse de ver la luz del sol al despertarse. Unos minutos de luz brillante por la mañana le indican a su cuerpo que produzca más cortisol y suprima la producción de melatonina. Esto aumentará el estado de alerta y la concentración durante el día.
Cuando entrenamos, el cuerpo produce cortisol. Por eso, creo que es mejor hacer ejercicio por la mañana para imitar mi curva natural de cortisol. He descubierto que hacer ejercicio demasiado tarde por la noche aumenta mi nivel de cortisol y afecta la rapidez con la que puedo conciliar el sueño.
Tomar cafeína demasiado tarde en el día tampoco es una gran idea por la misma razón: puede dificultar conciliar el sueño.
Limitar el tiempo que pasa frente a una pantalla durante la noche mejora la producción de melatonina por la noche. La luz azul de las pantallas mantiene alerta al cerebro, lo que obviamente no es lo mejor antes de acostarse. Si necesita trabajar de noche, intente configurar la pantalla en un ajuste de color cálido. La mayoría de los dispositivos electrónicos tienen un modo nocturno que limita la luz azul. Exponerse al flujo de luz natural de la mañana y evitar las pantallas brillantes por la noche ayudará a crear un ritmo circadiano natural.
Lo que comes por la noche también es importante para la calidad del sueño. Después de la puesta del sol, me concentro en alimentos ricos en magnesio, triptófano, serotonina y melatonina para estimular a mi sistema a comenzar a calmarse y prepararse para la cama. Por este motivo, mi cena se compone principalmente de proteína animal magra con alto contenido de triptófano, carbohidratos como batatas o arroz blanco, que aumentan los niveles de serotonina, y grasas buenas que ayudan a equilibrar la comida para que mi nivel de azúcar en sangre no se dispare.
Me encanta biohackear mi sueño preparando un tónico para dormir profundamente después de la cena. Ahora mismo, estoy usando una base de leche orgánica A2 que está cargada de triptófano, y preparo el chocolate caliente de menta más delicioso con el nuevo chocolate para beber de menta de Lakanto. El cacao tiene un alto contenido de magnesio y la menta también tiene una maravillosa energía calmante. Me gusta agregar proteína de colágeno y ayudas para dormir profundamente como glicina, l-teanina e inositol. También tomo L-treonato de magnesio como acompañamiento. Esta bebida es un buen capricho antes de dormir que tiene un sabor excelente y me prepara para quedarme dormida fácilmente.
Evito el alcohol para mejorar mi sueño REM, que es cuando soñamos. Los estudios muestran que incluso una copa de vino puede bloquear el sueño REM, y es por eso que nos despertamos con resaca: no dormimos tan profundamente en esa fase. Esto también me lleva a la HGH, la leptina y la grelina. Estas son hormonas que se reducen cuando dormimos mal por la noche.
Cuando dormimos profundamente, nuestra glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano. La HGH es como la fuente de la juventud y ayuda a influir en nuestro proceso de envejecimiento biológico. Mejora la salud de la piel, la producción de colágeno, la densidad ósea y muscular. Ayuda a que nuestro cuerpo queme más grasa y contribuye a la recuperación. Cuando no dormimos lo suficiente, no liberamos tanta hormona del crecimiento humano, lo que hace que no aprovechemos estos beneficios de la HGH.
La leptina es la hormona de la saciedad. Una noche de sueño deficiente reduce los niveles de leptina y nos hace sentir tan fuera de control con un litro de helado por ahí que nos lo comemos todo. La grelina es la hormona del hambre. La falta de sueño aumenta el nivel de esta hormona del hambre en más del 15%, lo que hará que queramos comer más azúcar y carbohidratos cuando estemos cansados. ¡Probablemente sea mejor tener algunas opciones de Lakanto sin azúcar a mano por si acaso! ;)
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