El camino hacia una alimentación saludable tiene muchas cuestas que escalar. Una de ellas es aprender a leer una etiqueta nutricional. A primera vista, una etiqueta nutricional parece un montón de palabras y números sin sentido. Aunque los elementos de las etiquetas parecen aleatorios, el sistema es en realidad bastante simple. Una etiqueta nutricional se puede dividir en seis secciones.
1. Tamaño de la porción
El tamaño de la porción se encuentra justo debajo del título “Información nutricional”. La línea en negrita es el tamaño de la porción recomendada para ese producto alimenticio. El tamaño de la porción se indica en una medida simple, como tazas y piezas, con su equivalente en gramos u onzas. Por ejemplo, una porción puede leer 2/3 de taza (55 g). Esto significa que una porción es dos tercios de una taza y 55 gramos es la cantidad de gramos del producto en esa porción individual. Las dos medidas permiten una fácil comparación entre productos similares. Además, si desea ser realmente preciso con sus porciones, pese el alimento hasta que obtenga el gramo u otra cantidad métrica en la etiqueta. Llenar una taza medidora puede producir diferentes pesos según cuánto se llene, el tamaño de las piezas y otros factores. Para mayor precisión, use el número de tamaño de porción métrico.
Encima del tamaño de la porción se encuentra la porción por envase. Si consumiera dos porciones de un alimento, entonces el tamaño de la porción y todos los números en la etiqueta nutricional se duplicarían.
2. Calorías
Las calorías se enumeran bajo el encabezado “Cantidad por porción”. La sección de calorías indica cuántas calorías hay en una porción del alimento. Las calorías se calculan utilizando los tres macronutrientes: grasa, proteína y carbohidratos. Un método utilizado fue desarrollado por Wilbur Atwater en el siglo XIX. Se lo conoce como el sistema 4-9-4. Descubrió que las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo.
En nuestro ejemplo, tenemos 8 gramos de grasa, 37 gramos de carbohidratos y 3 gramos de proteína. El sistema 4-9-4 calcula las calorías de esta manera: 8 x 9 = 72 calorías de grasa, 37 x 4 = 148 calorías de carbohidratos y 3 x 4 = 12 calorías de proteína; luego, se suman 72 + 148 + 12 = 232. Esto es dos calorías más que las que figuran en la lista. Las calorías de algunos alimentos son difíciles de calcular, por lo que la FDA permite un margen de error del 20 %. Además, todas las etiquetas tienen las calorías redondeadas para terminar en 0 o 5.
3. Nutrientes
La información nutricional comienza justo debajo de la sección de calorías. Esta sección ocupa la mayor parte de la etiqueta por una buena razón: la mayoría de los estadounidenses consumen más calorías de las necesarias sin alcanzar los requerimientos nutricionales.
Las grasas totales, el colesterol, el sodio, los carbohidratos totales y las proteínas están en negrita. Los nutrientes en sangría pertenecen a la categoría del nutriente al que pertenecen directamente. De los términos en negrita, las grasas totales, el colesterol y el sodio son nutrientes que se deben limitar. Consumir demasiado de estos tres nutrientes puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cánceres y presión arterial alta. Mantenga el consumo de estos nutrientes lo más bajo posible.
Para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, consumir una gran cantidad de grasas es fundamental. Tenga en cuenta que existen grasas buenas y malas. Los tipos de grasas que debe evitar son las grasas saturadas y las grasas trans. En el siguiente ejemplo, las grasas saturadas y trans representan solo un gramo de los 8 gramos totales de grasa. Los otros 7 deberían ser grasas buenas.
Además, parte de la sección de nutrientes son las vitaminas y minerales que se enumeran debajo de las proteínas: vitamina D, calcio, hierro y potasio. Hace dos años, la vitamina A y la vitamina C figuraban en la etiqueta en lugar de vitamina D y potasio. La FDA realizó este cambio porque las deficiencias de vitamina A y C son poco frecuentes en la actualidad. La vitamina D y el potasio las reemplazaron como nutrientes que los estadounidenses suelen consumir en cantidades inferiores a las recomendadas.
4 y 5. Porcentaje del valor diario y nota al pie
Los porcentajes que aparecen en el lado derecho de la etiqueta nutricional indican la cantidad de un nutriente que se consume, pero de una manera diferente a la cantidad en gramos que aparece junto a los nutrientes. Los porcentajes indican la cantidad de un nutriente específico que hay en una porción para satisfacer la cantidad total que necesita el cuerpo.
La nota al pie de la etiqueta describe cómo leer los porcentajes. Cuando la nota al pie dice “dieta diaria”, se refiere a la cantidad diaria recomendada de ese nutriente. Recuerde que la grasa, el colesterol y el sodio deben mantenerse por debajo de la cantidad recomendada para reducir los riesgos para la salud.
Al leer los porcentajes, tenga en cuenta que 5 % o menos es bajo y 20 % o más es alto. Los porcentajes pueden ayudarlo a equilibrar su dieta. Supongamos que realmente desea un refrigerio favorito que tenga un alto contenido de sodio. Asegúrese de que otros alimentos que consume durante el día tengan cantidades bajas de sodio. Hacer concesiones utilizando la etiqueta nutricional le permitirá sentirse un poco más flexible con respecto a los alimentos que puede consumir. Trate siempre de comer la cantidad recomendada de cada nutriente por día, concentrándose en las vitaminas y los minerales.
6. Nutrientes con porcentaje del valor diario
Ahora, la única parte confusa que queda son los nutrientes sin un valor diario porcentual: grasas trans, azúcar total y proteínas. Las grasas trans y el azúcar total no tienen un porcentaje porque no hay una cantidad diaria recomendada para ninguno de ellos. Pero como ambos son una parte importante de las grasas y los carbohidratos, respectivamente, deben estar en la etiqueta. Para estos dos nutrientes, simplemente compare los gramos con productos similares e intente elegir el que tenga la menor cantidad. Las grasas trans y el azúcar provocan muchos problemas de salud, como obesidad, colesterol alto y enfermedades cardíacas. Es mejor reducir el consumo de grasas trans y azúcar tanto como sea posible.
Sin embargo, el azúcar añadido sí tiene un valor diario. Los azúcares añadidos han sido objeto de un examen exhaustivo. La mayoría de los azúcares añadidos son notoriamente malos para el organismo, pero están presentes en casi todo. Los azúcares añadidos tienden a provocar un exceso de comida y muchos problemas de salud. Seguir la cantidad diaria recomendada de azúcares añadidos le ayudará a evitar esos problemas.
Las proteínas no tienen un porcentaje determinado porque su consumo no se considera un problema de salud. Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y reparar el cuerpo, por lo que es bueno consumir cantidades adecuadas de proteínas. Las proteínas solo tienen un porcentaje determinado cuando el producto afirma tener un alto contenido de proteínas o está destinado a bebés o niños menores de 4 años.
Ahora que puede leer la etiqueta nutricional, puede usarla no solo para reducir ciertos nutrientes, sino también para aumentar el consumo de nutrientes muy necesarios.
Referencias
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