La diferencia entre azúcares naturales y añadidos

Si prestas atención a tu consumo de azúcar, es importante saber la diferencia entre azúcares naturales y añadidos.

Puede pensar que se está limitando, pero comer demasiado de ciertos alimentos “naturales” o “saludables” puede hacer que sus niveles diarios de azúcar se disparen. El consumo excesivo de azúcar , ya sea natural o añadido, se ha relacionado con casi todas las enfermedades que existen, como la obesidad, la diabetes tipo II, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

¿Cuáles son las diferencias entre los azúcares naturales y los añadidos, y cómo podemos evitar consumir en exceso cualquiera de los dos tipos?

En este artículo, analizaremos en profundidad los azúcares naturales, como la fructosa, la lactosa y la maltosa, y su contribución al funcionamiento del organismo. A continuación, compararemos los azúcares naturales y los añadidos y examinaremos las razones por las que deberíamos limitar la ingesta de ambos tipos.

Azúcares naturales: fructosa, lactosa, maltosa

Fructosa

La fructosa es un monosacárido (azúcar simple) que se encuentra de forma natural en las plantas. Es similar a muchos otros monosacáridos, como la glucosa y la galactosa, ya que tiene 6 átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y 6 átomos de oxígeno.

La principal diferencia entre la fructosa y los demás monosacáridos es su estructura. Mientras que la glucosa tiene forma recta, la fructosa forma un anillo consigo misma. La fructosa se encuentra en frutas, verduras, miel y ciertos cereales.

Lactosa

La lactosa es un disacárido (azúcar doble) que consta de dos monosacáridos, glucosa y galactosa. La lactosa se encuentra en la leche y los productos lácteos.

Maltosa

La maltosa es un disacárido compuesto por dos moléculas de glucosa. Se encuentra en los granos de cereales en germinación, que descomponen el almidón en azúcares más pequeños mientras la semilla está brotando.

Digestión de azúcares naturales

De todos los carbohidratos que consumimos, los azúcares naturales son uno de los que se digieren y absorben más rápidamente por el cuerpo.

Una vez ingeridos, las enzimas digestivas descomponen rápidamente las moléculas de azúcar natural en sus componentes. La glucosa y la galactosa son absorbidas por el intestino delgado, mientras que la fructosa se absorbe en el hígado.

El cuerpo puede utilizar todos los monosacáridos, excepto la fructosa, para obtener energía. La glucosa es la principal fuente de energía para la mayoría de las células del cuerpo, mientras que la galactosa se convierte en glucosa en el hígado.

La fructosa es el único azúcar que la mayoría de las células no pueden utilizar como fuente de energía, sino que debe transformarse en el hígado.

Los beneficios de los azúcares naturales

Los azúcares naturales desempeñan un papel importante en el funcionamiento del organismo. La glucosa es la principal fuente de energía para las células del organismo y es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro.

La galactosa es necesaria para que el cuerpo produzca lactasa, la enzima que descompone la lactosa en glucosa y galactosa. La maltosa ayuda al cuerpo a digerir los carbohidratos complejos.

Todos los azúcares naturales son importantes para proporcionar energía durante la actividad física. La glucosa, en particular, es importante para los deportistas porque puede utilizarse como fuente de energía durante actividades de corta duración y alta intensidad.

¿Qué son los azúcares añadidos?

Los azúcares añadidos se refieren a cualquier azúcar que no se encuentre naturalmente en los alimentos.

Los azúcares añadidos se obtienen generalmente a partir de azúcar de caña o remolacha refinados y se utilizan como ingredientes en diversos productos alimenticios. Algunos de los azúcares añadidos más comunes son el azúcar de mesa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la melaza, el azúcar moreno, el azúcar en polvo, la miel, el edulcorante de maíz, el azúcar sin refinar y el jarabe de arce.

Si bien los azúcares naturales están compuestos por un solo tipo de molécula de azúcar, los azúcares agregados pueden contener cualquier combinación de glucosa, galactosa, fructosa y otros monosacáridos.

El cuerpo no puede utilizar la mayoría de los azúcares simples que se encuentran naturalmente en las plantas porque primero deben descomponerse en sus componentes. Prácticamente todos los azúcares añadidos a los alimentos ya están en su forma de monosacáridos, lo que hace que sean mucho más fáciles de absorber para el cuerpo.

La digestión de los azúcares añadidos

La mayoría de los azúcares añadidos se descomponen rápidamente en monosacáridos por las enzimas digestivas, al igual que ocurre con los azúcares naturales.

Sin embargo, a diferencia de los azúcares naturales, nuestras enzimas digestivas no son capaces de descomponer todas las moléculas de azúcar agregadas en monosacáridos. Esto significa que el cuerpo no puede absorber completamente algunos de estos tipos de azúcares.

La capacidad del cuerpo para absorber azúcares añadidos

Los azúcares añadidos están compuestos de componentes monosacáridos (glucosa, galactosa y fructosa), por lo que el sistema digestivo es capaz de descomponerlos en monosacáridos.

Sin embargo, el cuerpo tiene enzimas limitadas que pueden descomponer estos azúcares monosacáridos, por lo que sólo un cierto porcentaje de azúcares añadidos se convierte en monosacáridos y es absorbido por el intestino delgado.

Si se consume demasiado azúcar, casi toda pasa por el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan.

¿Por qué son peligrosos los azúcares añadidos?

Cuando se consumen en exceso, los azúcares añadidos pueden causar una serie de problemas de salud.

El problema más grave es que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Los azúcares añadidos también son una de las principales causas de caries dental.

Cómo encontrar el equilibrio adecuado

Es importante recordar que los azúcares agregados no son inherentemente malos para usted, pero es muy fácil excederse con ellos y su utilización depende en gran medida de sus niveles de actividad.

La clave es encontrar el equilibrio adecuado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 100 calorías por día (aproximadamente seis cucharaditas) provenientes de azúcares agregados para las mujeres y 150 calorías por día (aproximadamente nueve cucharaditas) para los hombres.

Esos son los niveles máximos. Probablemente sea mejor consumir incluso menos azúcar, de todas las fuentes.

Al limitar el azúcar, puede evitar que se convierta en una sustancia peligrosa y concentrarse en alimentos que le brinden la energía sostenida y los nutrientes que sus células y órganos necesitan.