Los carbohidratos. Seguro que has oído hablar de ellos. Tanto si has intentado hacer dieta en el pasado como si simplemente te has acostumbrado a leer el reverso de las etiquetas nutricionales, están por todas partes.
Dado que los carbohidratos pueden estar compuestos de azúcar, fibra y almidón, pueden afectar de forma diferente el nivel de azúcar en sangre, los niveles de energía y el almacenamiento de grasa. En consecuencia, pueden tener efectos diferentes en sus objetivos de salud.
¿Qué son los carbohidratos netos? ¿Por qué es importante llevar un registro de ellos y cómo se calculan? Al responder a estas preguntas, podrá alcanzar sus objetivos más rápido, mantenerse con energía, controlar el hambre y mucho más. Y si está siguiendo la dieta cetogénica o cualquier otra dieta baja en carbohidratos, ¡es especialmente importante saber qué son los carbohidratos netos!
Para comprender los beneficios de los carbohidratos netos, primero repasaremos rápidamente las diferentes formas de clasificar los carbohidratos.
Carbohidratos: la principal fuente de combustible
Para la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental tradicional, los carbohidratos son la fuente preferida de combustible del cuerpo. Esto se debe a que una dieta rica en carbohidratos produce reservas de glucosa en todo el cuerpo que son fáciles de utilizar y biodisponibles.
Existen varios tipos de carbohidratos que consumimos y que se descomponen para formar glucosa (que se utiliza como fuente de energía) a diferentes velocidades. Esta velocidad se conoce como índice glucémico. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa rápidamente, lo que hace que nuestros niveles de azúcar en sangre se eleven, lo que le indica al páncreas que produzca insulina para estabilizar los niveles de glucosa en sangre. La insulina almacena el exceso de glucosa en sangre. En otras palabras, el exceso de azúcar en sangre se convierte en grasa.
Es más recomendable una descomposición más lenta de los carbohidratos (o un índice glucémico más bajo) porque una descomposición más lenta y un índice glucémico más bajo significan un menor pico de insulina (y menos glucosa convertida en grasa).
Los estudios demuestran que tener niveles altos e irregulares de insulina hace que las células absorban más glucosa de la necesaria y el exceso se almacena en forma de grasa. Por lo tanto, digerir carbohidratos más complejos ayudará a controlar los niveles de insulina y la grasa abdominal (Erion, 2017).
Carbohidratos efectivos:
Antes de hablar de carbohidratos netos, es importante saber la diferencia entre ellos. Existen diferentes formas de clasificarlos, como carbohidratos efectivos y carbohidratos sin impacto.
Existen diferentes formas de clasificar los carbohidratos: carbohidratos efectivos y carbohidratos sin impacto, carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Puede resultar confuso porque estas clasificaciones suelen superponerse. Sin embargo, comprender estas clasificaciones es importante para comprender la importancia de los carbohidratos netos.
Los carbohidratos efectivos (también conocidos como carbohidratos de impacto) influyen directamente en los niveles de azúcar en sangre. La idea detrás de las dietas bajas en carbohidratos es limitar los carbohidratos efectivos y, en consecuencia, minimizar el efecto negativo en los niveles de azúcar en sangre, así como prevenir las caídas de energía y evitar que los carbohidratos se conviertan en grasas.
Los carbohidratos efectivos pueden incluir carbohidratos simples y complejos :
Carbohidratos simples:
Los carbohidratos simples se pueden descomponer rápidamente en glucosa. También se los conoce como carbohidratos de alto índice glucémico porque provocan picos de insulina. Esto puede provocar caídas de energía y productividad, mayor almacenamiento de glucosa en forma de grasa, aumento del hambre y reducción de la sensibilidad del cuerpo a la insulina (Bansal, 2016).
Carbohidratos complejos:
Si bien tanto los carbohidratos simples como los complejos afectan los niveles de azúcar en sangre, los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en glucosa, por lo que son comparativamente mejores para usted porque no causan estragos en sus niveles de insulina.
Los carbohidratos con un índice glucémico bajo ayudan a mantenerte saciado por más tiempo, aumentan los niveles de energía y el estado de ánimo y protegen contra enfermedades, especialmente las cardíacas (Bansal, 2016).
Carbohidratos sin impacto:
Por el contrario, los carbohidratos sin impacto tienen un índice glucémico bajo y tienen poco o ningún efecto en los niveles de azúcar en sangre, en comparación con los carbohidratos con un índice glucémico alto. Los carbohidratos sin impacto generalmente se encuentran en la zona verde para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos. Así es, eso significa que no hay picos de insulina ni caídas de energía posteriores y se evita que el exceso de glucosa se almacene como grasa (Gustin, 2018).
Dos ejemplos de carbohidratos sin impacto son:
- Fibra
- Alcoholes de azúcar
Si bien la fibra y los alcoholes de azúcar técnicamente tienen “carbohidratos”, la fibra no se puede digerir, por lo que simplemente pasan por el cuerpo sin ser utilizados y los alcoholes de azúcar se digieren, pero tienen poco o ningún efecto en los niveles de glucosa en sangre.
La fibra está compuesta de glucosa, pero estas cadenas de glucosa son demasiado largas y complejas para que el cuerpo las descomponga eficazmente, por lo que pasan a través del cuerpo sin ser digeridas.
Los alcoholes de azúcar no están hechos de glucosa en absoluto, por lo que no pueden afectar directamente los niveles de glucosa en sangre. Una vez más, esto significa que no hay picos de insulina, ni caídas de energía, ni exceso de energía almacenada en forma de grasa.
Carbohidratos netos:
Comprender el concepto de carbohidratos netos es fundamental para mantener los resultados de pérdida de peso. Si sigue la dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos, aprender qué son los carbohidratos netos será un cambio radical.
¿Qué son?
Los carbohidratos netos son básicamente la cantidad de "carbohidratos efectivos" en una comida en particular. Cuando un alimento contiene fibra y alcoholes de azúcar, estos dos elementos no afectan el nivel de azúcar en sangre de la misma manera que lo hacen el azúcar y los almidones. Por lo tanto, si está tratando de perder peso, mantener estable el nivel de azúcar en sangre y reducir los picos de insulina, puede eliminar esencialmente los alcoholes de azúcar y la fibra del recuento total de carbohidratos.
Por qué contar los carbohidratos netos y cómo calcularlos
Es importante comprender el recuento de carbohidratos netos porque estos son los carbohidratos que influirán en nuestros niveles de glucosa, el pico de insulina y potencialmente se convertirán en grasa.
Al contar los carbohidratos netos, también te das cuenta de cuánta (o poca) fibra estás consumiendo en realidad. La fibra es buena porque:
-Ayuda a la digestión y favorece la salud de las bacterias intestinales.
- Ayuda a añadir volumen a tus comidas.
- Mantiene el hambre bajo control
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica , por ejemplo, se basan en medir los "carbohidratos netos" para garantizar que se está consumiendo suficiente fibra y el tipo correcto de carbohidratos (sin impacto o de bajo impacto) para mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre. En la dieta cetogénica , la idea no es eliminar los carbohidratos por completo, sino reducir su consumo hasta un punto en el que el cuerpo queme grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
¿El objetivo? Asegurarse de que los carbohidratos que se consumen tengan un “valor neto” bajo una vez que se hayan eliminado la fibra y los alcoholes de azúcar.
Hay varias razones para calcular los carbohidratos netos:
- Medición de la influencia sobre los niveles de azúcar en sangre y de insulina
- Tratando de perder peso
- Seguir una dieta especial (especialmente la dieta cetogénica donde los carbohidratos netos son especialmente importantes ya que los carbohidratos son limitados)
Para calcular los carbohidratos netos, reste los gramos de fibra y alcoholes de azúcar (cuando corresponda) de los gramos totales de carbohidratos. Básicamente, los carbohidratos netos son una medida de carbohidratos efectivos porque eliminamos los carbohidratos sin impacto del recuento total.
Reflexiones finales:
La clave es elegir una cantidad adecuada de carbohidratos “sin impacto” (carbohidratos con un índice glucémico bajo) en lugar de “carbohidratos efectivos” si estás tratando de limitar tu consumo de carbohidratos. Calcular los carbohidratos netos te ayudará a saber qué carbohidratos realmente van a influir en tu nivel de azúcar en sangre y cuáles solo ayudan a la digestión, reducen el hambre y favorecen la salud intestinal .
Si buscas una forma de darle sabor a tus comidas y postres sin aumentar tu recuento de carbohidratos, opta por opciones con bajo contenido de carbohidratos netos, ya que esto te ayudará a mantenerte encaminado hacia tus objetivos de pérdida de peso. Si sigues la dieta cetogénica, esto también te ayudará a mantener bajo tu recuento de carbohidratos durante el día, para que puedas permanecer en cetosis.
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Recursos:
Bansal, Tripty. “Cómo el índice glucémico de los alimentos afecta su salud”. Your Home for Health , Practo, 19 de agosto de 1970, www.practo.com/healthfeed/how-glycemic-index-of-food-effects-your-health-24150/post.
Departamento de Salud y Servicios Humanos. “Carbohidratos e índice glucémico”. Better Health Channel , Departamento de Salud y Servicios Humanos, 31 de julio de 2013, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index.
Erion, Karel A. y Barbara E. Corkey. “Hiperinsulinemia: ¿una causa de obesidad?”, Centro Nacional de Información Biotecnológica , Institutos Nacionales de Salud, 2 de mayo de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487935/?fbclid=IwAR2ed1zy1OlukKKxiAyceknhYA5l4VdATCMiENfMNFw2t0T49StMokCtEYI.
Gustin, Anthony. “¿Qué son los carbohidratos netos? La diferencia entre carbohidratos efectivos y carbohidratos sin impacto”. Perfect Keto Exogenous Ketones , 17 de enero de 2018, perfectketo.com/what-are-net-carbs/.
“Insulina y aumento de peso: cómo mantener el peso bajo control”. Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 10 de noviembre de 2017, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/insulin-and-weight-gain/art-20047836.
Nilsson, Nick. “¿Qué son los carbohidratos sin impacto, los carbohidratos netos y los carbohidratos efectivos?” Anatomía de los músculos flexores de la cadera: ilíaco y psoas mayor, iliopsoas y recto femoral , www.fitstep.com/2/1-how-to-lose-fat/eating-for-fat-loss/non-impact-carbs-net-carbs-effective-carbs.htm.
7 comentarios
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