Si usted tiene o conoce a alguien a quien le hayan diagnosticado diabetes, seguramente conozca el índice glucémico (IG). El IG ayuda a los diabéticos a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Sin embargo, cada vez más personas, además de los diabéticos, utilizan el índice glucémico como guía nutricional. El IG es una buena guía nutricional, pero es falible. Para aprovechar al máximo el IG, es necesario comprender cómo funciona.
El IG se basa en la glucosa. La glucosa equivale a 100 en la tabla. Todos los demás alimentos se comparan con la glucosa. Por ejemplo, la fructosa es 19. Esto significa que tiene un efecto bajo en los niveles de azúcar en sangre. Pero recuerde, los efectos negativos de la fructosa superan con creces su pequeño efecto en los niveles de azúcar en sangre.
Hay tres niveles en el IG: 55 o menos es un IG bajo, 56-69 es moderado y 70 o más es alto.
Los alimentos con un índice glucémico bajo, también conocidos como carbohidratos buenos, suelen tener un alto contenido de fibra y no están demasiado procesados. Los alimentos con un índice glucémico bajo también se denominan carbohidratos de combustión lenta. Estos alimentos afectan los niveles sanguíneos de forma lenta y constante. La liberación uniforme de energía evita que el cuerpo experimente picos de insulina. Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Grano integral
- Legumbres
- Cebada
- Zanahorias
- Cojones
- Frijoles
- Productos lácteos
Los alimentos con un IG alto, o carbohidratos malos, liberan glucosa rápidamente, lo que provoca picos de insulina. Los picos de insulina significan que la glucosa se transfiere rápidamente del torrente sanguíneo a las células. Esta transferencia rápida provoca caídas de energía. Los alimentos considerados con un IG alto son:
- Pan blanco
- Pastas
- Arroz
- Cereales bajos en fibra
- Productos horneados
- Bagels con miel
- Galletas
- Pasas
- Plátanos
El IG tiene muchas ventajas. Es una medida estandarizada de los carbohidratos basada en su potencial como fuente de energía. El índice ayuda a suprimir el hambre y a controlar los niveles de glucosa en sangre. El IG mejora la conciencia de los beneficios y los riesgos de los alimentos. El IG también ayuda a los atletas a reconocer y utilizar el efecto de la glucosa en el rendimiento físico. Por ejemplo, los alimentos con un IG bajo son mejores a lo largo del día y antes de la actividad física, pero los alimentos con un IG alto son mejores durante la actividad física y justo después del entrenamiento.
Sin embargo, el IG no es perfecto. El IG clasifica los alimentos y las bebidas según cuánto aumentan el nivel de azúcar en sangre cuando se consumen solos con el estómago vacío. La mayoría de los alimentos no se consumen en el volumen necesario para provocar la respuesta medida en el IG. Además, la mayoría de los alimentos se comen con otros alimentos. La grasa y las proteínas pueden alterar el IG de una comida, al igual que la forma en que se prepara la comida. Por ejemplo, es muy probable que los alimentos fritos aumenten los niveles de glucosa. Otro factor que el IG no tiene en cuenta es la respuesta de un individuo a la producción de glucosa o insulina.
Tenga en cuenta que muchos alimentos azucarados no tienen un IG alto. Esto podría deberse a que los niveles de fructosa son más altos o a que se utilizó un azúcar alternativo. Asegúrese de leer las etiquetas. Se deben evitar los edulcorantes añadidos y artificiales. Muchas veces, son azúcares con calorías vacías. No aportan muchos beneficios al cuerpo, si es que aportan alguno, y es más probable que afecten negativamente al organismo.
Para estabilizar los niveles de azúcar en sangre, intenta combinar edulcorantes naturales como el edulcorante de fruta del monje Lakanto , grasas y fibra en las comidas. Las grasas y las fibras tienden a reducir el índice glucémico y los edulcorantes naturales reducen la ingesta de fructosa. En cuanto a los carbohidratos, opta por los de combustión lenta. La liberación lenta de glucosa en el torrente sanguíneo reducirá los picos de insulina y mantendrá tu cuerpo con energía.
Referencias
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