¿Son realmente más saludables el arroz integral y el pan de trigo?

Probablemente hayas escuchado que si vas a comer arroz o pan, debes elegir arroz integral y pan integral en lugar de arroz o pan blanco, ¿verdad?

Si bien las versiones "marrones" ciertamente tienen ventajas sobre las blancas, hay una desventaja que debes considerar.

La buena noticia es que quizás no tengas que eliminar el arroz blanco o el pan, sino elegir tus alimentos en función de tus prioridades.

Razones por las que el arroz integral y el pan de trigo se consideran saludables

Si comparamos el arroz integral con el arroz blanco y el pan de trigo con el pan blanco, existen algunas diferencias clave. En primer lugar, el arroz integral y el pan de trigo son cereales integrales, es decir, contienen el grano entero, sin despojos de sus nutrientes como el arroz y el pan blancos.

Un cereal integral está formado por el germen, el endospermo y el salvado. El endospermo es la parte blanca interior del cereal, de donde proviene el almidón. El salvado y el germen pueden contener grasas, proteínas, fibra y nutrientes como las vitaminas B.

Los médicos y expertos en nutrición tienden a recomendar el arroz integral y el pan de trigo por varias razones.

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Los cereales integrales tienen más fibra y nutrientes

Puede obtener un poco más de fibra del arroz integral o del pan integral que de las versiones procesadas. La fibra favorece la digestión y podría ayudar con ciertos indicadores de salud si no está consumiendo suficiente fibra de otro modo.

Además, los cereales integrales pueden proporcionar pequeñas cantidades de nutrientes como tiamina, niacina, magnesio, fósforo y zinc.

Los cereales integrales podrían tener un menor impacto en el azúcar en sangre

Debido a que el arroz integral y el pan de trigo tienen niveles más altos de fibra que sus contrapartes blancas, es posible que no aumenten el nivel de azúcar en sangre de manera tan pronunciada como lo harían el pan blanco y el arroz integral. Las versiones de arroz y pan de grano integral podrían ser una mejor opción si corre riesgo de padecer diabetes, pero no deben usarse solas como medida preventiva.

La fibra podría ayudar a retardar la liberación de carbohidratos en el torrente sanguíneo. El arroz integral, por ejemplo, tiene un índice glucémico de aproximadamente la mitad del arroz blanco. Esto significa que el cuerpo digiere el arroz blanco mucho más rápido, lo que podría arrojar glucosa al torrente sanguíneo más rápido que el arroz integral.

Todo el arroz y el pan, sin importar su contenido, contienen carbohidratos, por lo que tu nivel de azúcar en sangre se verá afectado de alguna manera.

La fibra de los cereales integrales podría ayudar a reducir otros factores de riesgo

Según este estudio , el consumo de arroz integral y pan integral puede ayudar a reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en combinación con una dieta y un estilo de vida saludables. Por supuesto, el simple hecho de comer estos alimentos no evitará las enfermedades cardíacas ni los factores de riesgo, pero podrían ayudar con otros esfuerzos, como comer muchas frutas y verduras, hacer ejercicio y reducir los niveles de estrés.

Por qué algunas personas evitan el arroz integral y el pan de trigo

Ahora que hemos cubierto todo lo "bueno" del arroz integral y el pan de trigo, repasemos las desventajas que debes conocer.

Granos y ácido fítico

El salvado del arroz integral y del pan de trigo contiene un antinutriente llamado ácido fítico, que se encuentra en la mayoría de los productos vegetales, incluidos los frutos secos, las semillas y las legumbres.

Según el International Journal of Food Sciences and Nutrition , el ácido fítico impide que el cuerpo absorba los nutrientes de otros alimentos. Estos nutrientes incluyen calcio, magnesio, zinc y hierro, que son fundamentales para una buena nutrición. Esto significa que, incluso si haces un esfuerzo por llevar una dieta nutritiva, es posible que no obtengas todos los beneficios.

Gluten en pan de trigo

Otra desventaja del pan de trigo es que todavía contiene gluten, una proteína que causa una variedad de síntomas en aproximadamente el 6% de la población de Estados Unidos.

Si bien el pan de trigo puede promocionarse como "más saludable" que el pan blanco, ambos contienen gluten, por lo que si eres sensible, reaccionarás al pan de trigo o al pan blanco. Si notas molestias cuando comes gluten, es posible que debas limitarte a productos de panadería y repostería sin gluten .

Ni el arroz integral ni el blanco contienen gluten, por lo que la sensibilidad al gluten no será un factor a tener en cuenta a la hora de elegir entre arroz integral o blanco.

Limitando los efectos del ácido fítico

Si prefiere el arroz integral o el pan de trigo al arroz o pan blanco, hay medidas que puede tomar para limitar los efectos del ácido fítico.

Hay dos cosas que puedes hacer:

• Fermentación. El pan de levadura y de masa madre fermenta antes de hornearse, por lo que el producto final puede contener un poco menos de ácido fítico que los panes rápidos como las galletas, los muffins y el pan de soda. En cuanto al arroz, puedes remojarlo en agua con un chorrito de vinagre antes de cocinarlo , al menos durante un par de horas si es posible. La combinación de remojo y cocción podría neutralizar una parte del ácido fítico, lo que permitiría que tu cuerpo absorba otros nutrientes.

• Horario de las comidas. No consumas nutrientes importantes junto con arroz integral o pan integral. Si quieres arroz integral o pan integral, no consumas la mayoría de los otros "nutrientes saludables" del día con esa comida. En cambio, guárdalos para otra comida en la que no estés consumiendo niveles altos de ácido fítico. Si tomas suplementos, tómalos aparte de los alimentos que contienen ácido fítico.

Reflexiones finales

En definitiva, el arroz integral y el pan integral son saludables, pero dependiendo de tus prioridades , puede que no sean necesariamente más saludables que el arroz o el pan blanco.

Si tienes problemas digestivos, el arroz integral y el pan de trigo pueden resultar demasiado duros para que tu cuerpo los digiera. Además, si te preocupa que tu cuerpo no absorba los nutrientes de una comida en particular, el arroz o el pan blanco pueden ser la mejor opción, para no anular los beneficios de comer otros alimentos ricos en nutrientes.

Una dieta variada es la mejor manera de garantizar que tu cuerpo obtenga lo que necesita. Si no estás seguro, experimenta y observa cómo te sientes. Si prestas atención, tu cuerpo te dirá qué funciona y qué no.

Referencias

1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC et al. Consumo de cereales integrales y riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas y por causas específicas: revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos BMJ 2016; 353 :i2716 doi:10.1136/bmj.i2716
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