Fortalecer los músculos puede reducir el riesgo de muerte por todas las causas

Sabes que debes mover tu cuerpo todos los días e incluso podrías contar tus pasos para alcanzar la ilustre meta de los 10 000 pasos. ¿Pero qué pasa con el entrenamiento de fuerza?

Si te saltas las pesas, podrías estar privando a tu cuerpo de lo que necesita y podrías estar perdiendo la oportunidad de envejecer en reversa.

¿Sabías que tener músculos más fuertes puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa? Sigue leyendo para descubrir por qué el entrenamiento de resistencia debería formar parte de la salud general de todos.

Por qué es importante el entrenamiento de fuerza

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que el entrenamiento de fuerza de sólo 30 a 60 minutos por semana puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 20%.

El entrenamiento de fuerza mejora la salud musculoesquelética, lo que fortalece los huesos y los músculos, lo que a su vez hace que el cuerpo sea más fuerte y esté más preparado para hacer frente a ciertas enfermedades y afecciones.

Al preservar la masa muscular esquelética del cuerpo, se normaliza la capacidad del cuerpo para metabolizar la glucosa, que puede ser la causa subyacente de muchos problemas de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Cuanto más eficientemente utilices la glucosa, más energía tendrán tus células para hacer lo que necesitan para mantenerse fuertes y menos inflamación general tendrás.

¿Qué se considera entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza no tiene por qué implicar ir al gimnasio y levantar cientos de kilos, aunque puedes hacerlo de esa manera si ese es tu estilo. Para el resto de nosotros, puede adoptar muchas formas diferentes.

A continuación se muestran algunos tipos diferentes de entrenamiento de fuerza:

• Levantamiento de pesas para desarrollar músculos
• Levantamiento de pesas ligero con muchas repeticiones para aumentar la resistencia de los músculos.
• “Snacks de entrenamiento” o series rápidas de actividad vigorosa que realizas a lo largo del día, entre actividades
• HIIT: ráfagas explosivas de ejercicio alternadas con pesas para mantener el cuerpo en movimiento y desarrollar los músculos.

Ni siquiera tienes que usar pesas para entrenar tus músculos o aumentar tu fuerza. Puedes usar tu propio peso corporal para hacer cosas como planchas, flexiones y dominadas para ganar fuerza también.

¿Con qué frecuencia debes realizar entrenamiento de fuerza?

Los expertos creen que el punto ideal es de 40 a 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza, dependiendo de cuánta actividad realices durante el día. Si pasas tu semana laboral cargando camiones de reparto, no necesitarás tanto. Si trabajas en un escritorio, puedes optar por más.

No hay evidencia de que períodos más largos de entrenamiento de fuerza reduzcan el riesgo de muerte por cualquier causa, pero siempre puedes hacerlo con más frecuencia si lo disfrutas.

Lo ideal es que muevas el cuerpo al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Para obtener mejores resultados, combina el entrenamiento de fuerza con el cardio.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza

Reducir el riesgo de muerte es un beneficio maravilloso del entrenamiento de fuerza, pero también hay otros beneficios:

• Es más fácil mantener un peso saludable. Muchas personas suponen que el ejercicio cardiovascular es la única forma de perder peso, pero se puede quemar grasa con entrenamiento de fuerza, ya que se desarrollan los músculos y esto ayuda a quemar grasa más rápido.

• Te sentirás más fuerte y podrás hacer más. ¿A quién le gusta confiar en sus amigos musculosos cuando puede ejercitarse usted mismo? Cuando entrenas la fuerza, mejoras la capacidad de tu cuerpo para hacer lo que es necesario, como levantar cosas pesadas o incluso seguir el ritmo de tus hijos o nietos.

• Reduce la grasa abdominal. Si sientes que tienes la grasa de la mediana edad y que es simplemente “parte de la vida”, como dicen, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a reducirla. Cuando reduces la grasa abdominal, reduces el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

• Mejora el equilibrio. El equilibrio es importante, especialmente a medida que envejecemos. Cuando podemos mantener un mejor equilibrio, tenemos menos probabilidades de caernos y lastimarnos. Cuando utilizamos el cuerpo para sostenernos (entrenamiento de fuerza corporal), el cuerpo responde siendo capaz de afrontar los desafíos de la vida.

• Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Si ha probado todo para reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, considere el entrenamiento de fuerza. Si bien no reemplazará una dieta saludable ni los medicamentos que le recetó su médico, el entrenamiento de fuerza podría mejorar sus esfuerzos y ayudarlo a vivir más tiempo.

Reflexiones finales

Si aún no has incorporado el entrenamiento de fuerza a tu rutina, es hora de empezar. No tienes que invertir en pesas pesadas ni mucho tiempo. Todo lo que necesitas es tu propia fuerza corporal y entre 30 y 60 minutos a la semana para marcar la diferencia en tu salud.

Reducirás el riesgo de muerte, te sentirás más fuerte, tendrás una masa corporal más delgada y, en general, te sentirás mejor. Es fácil comenzar a hacer entrenamiento de fuerza e incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una diferencia en tu vida.