En la actualidad, prácticamente en todos los restaurantes, cada plato del menú se acompaña de su valor calórico. Esta idea se impuso hace unos veinte años y ahora está en todas partes. Pero recientemente ha habido controversia sobre los beneficios de contar calorías. Un bando cree que es necesario contar calorías para perder peso; el otro piensa que contar calorías no ayuda a perder peso.
La verdad es que ambas partes tienen razón, cada una a su manera.
Los beneficios de contar calorías
La definición científica de caloría es la energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. La “definición urbana” es que las calorías se utilizan a menudo para describir la cantidad de energía que se recibe del consumo de alimentos.
La energía que el cuerpo recibe de los alimentos se utiliza para generar tejido y utilizarla de inmediato para mantener el cuerpo en funcionamiento. La energía adicional se almacena en forma de grasa corporal. Para garantizar que la acumulación de grasa corporal sea mínima, la cantidad de calorías consumidas no debe superar la tasa metabólica basal (TMB).
La TMB es la cantidad de energía necesaria para mantener en funcionamiento las funciones corporales básicas, como el metabolismo (como las funciones cerebrales, renales, pulmonares y cardíacas), la digestión y la actividad física.
Siguiendo la misma lógica utilizada con una dieta de conteo de calorías, consumir menos calorías significaría que su cuerpo necesita recurrir a las reservas de grasa para obtener la energía que necesita, lo que le hará perder peso.
Si bien esto tiene sentido, lógicamente muchas personas siguen aumentando de peso con una dieta de conteo de calorías.
Los problemas con el conteo de calorías
Macros
Si bien la premisa básica de que comer menos hará que pierdas peso tiene sentido, solo es correcta si se consumen las calorías adecuadas. Las calorías de los diferentes macronutrientes tienen distintos efectos en el cuerpo. Algunos de esos efectos harán que ganes peso incluso si consumes menos calorías.
Muchas personas que participan en una dieta de conteo de calorías saben que algunas calorías son mejores que otras, pero eligen contar calorías porque es más fácil de entender. Sin embargo, comprender qué hacen los macronutrientes es más sencillo de lo que uno podría pensar.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los peores de los tres macronutrientes. ¿Por qué? Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar. El cuerpo utilizará la glucosa en lugar de otras fuentes de energía porque es la más fácil de descomponer y utilizar rápidamente. Además, la glucosa es necesaria para impulsar las funciones celulares adecuadas, especialmente las células cerebrales. De hecho, cuando se consumen carbohidratos, el cerebro reconoce la glucosa y libera dopamina. Todos sabemos que demasiada dopamina puede causar adicción. Esto también puede suceder con la glucosa.
Aunque el cuerpo prefiere la glucosa, su consumo excesivo puede tener efectos adversos, como la inflamación de las células (incluidas las del cerebro) y la resistencia a la insulina. Estos dos efectos pueden provocar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, deterioro de la memoria y falta de energía.
Consumir carbohidratos en exceso es muy fácil. No solo son los macronutrientes principales disponibles en la dieta estadounidense, sino que además no dan sensación de saciedad. Esto provoca una tendencia a comer más.
Aunque su cuerpo prefiere la glucosa para obtener energía, sólo necesita una pequeña cantidad para proporcionar a las células la cantidad adecuada de glucosa.
Aunque los carbohidratos son los peores macronutrientes, existen carbohidratos buenos y malos . Sin embargo, ten en cuenta que solo necesitas entre un 5 y un 10 % de carbohidratos en tu dieta. Los carbohidratos buenos son realmente mejores que los carbohidratos malos.
Los carbohidratos malos son carbohidratos simples. Básicamente, son azúcar que el cuerpo no necesita descomponer mucho, o nada, antes de utilizarla. Entre estos carbohidratos se encuentran las bebidas azucaradas, los jugos de frutas, los dulces, la mayoría de los postres y los cereales.
Los carbohidratos complejos son mejores. El cuerpo necesita un poco más de esfuerzo para descomponerlos y contienen otros nutrientes además del azúcar. A menudo, estos carbohidratos complejos contienen fibra. La fibra ayuda a sentirse lleno y hace que el cuerpo digiera los alimentos más lentamente. Los alimentos con carbohidratos complejos incluyen frutas frescas, verduras, frijoles y nueces.
A la hora de elegir los carbohidratos, escoge los complejos. No sueles comerlos en exceso y tienen otros nutrientes beneficiosos para el organismo. Pero ten cuidado incluso con estos carbohidratos y elige sabiamente el edulcorante que vas a ingerir.
Proteína
La proteína es un macronutriente curioso porque está sobrevalorado. No nos malinterpretes, la proteína es esencial en muchos sentidos, pero no tanto como la gente cree.
Este segundo macronutriente es esencial para la formación y reparación de tejidos. También es un elemento fundamental para el desarrollo y la salud de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Además, las proteínas ayudan a producir enzimas y hormonas.
Un problema con las proteínas es que el cuerpo no las almacena, por lo que necesitamos consumirlas para obtener sus beneficios. Sin embargo, un exceso de proteínas puede convertirse en carbohidratos. Lamentablemente, las personas consumen más proteínas de las necesarias en grandes cantidades.
La cantidad recomendada de proteína necesaria se ha dividido en las siguientes categorías.
Los hombres activos y los adolescentes deben consumir tres porciones diarias de proteína para un total de 7 onzas.
Para los niños pequeños, los ancianos y las mujeres inactivas, deben consumir dos porciones diarias de un total de cinco onzas.
Los niños mayores, las adolescentes y las mujeres activas deben consumir un total de 6 onzas en un período de dos días.
No es mucho, ¿verdad? Tu cuerpo no necesita muchas proteínas.
Como hacen muchos, es bueno acompañar el consumo de proteínas con ejercicio, pero es el ejercicio el que construye los músculos, no las proteínas. Las proteínas simplemente ayudan a los músculos a recuperarse del esfuerzo del ejercicio.
Otro posible problema relacionado con el consumo excesivo de proteínas es la producción de amoníaco. El cuerpo produce amoníaco de forma natural para descomponer las proteínas. Los expertos están preocupados por los posibles problemas a largo plazo que puede tener la exposición a cantidades excesivas de amoníaco debido al exceso de proteínas.
Al igual que con los carbohidratos, existen proteínas buenas y malas. Las proteínas que se deben evitar son las carnes rojas. Las proteínas buenas incluyen frijoles, nueces y pescado.
Gordo
Este macronutriente es, con diferencia, el mejor de los tres. No solo aporta la mayor cantidad de energía, sino que también da sensación de saciedad. No comerás en exceso alimentos grasos a menos que lo intentes de verdad.
El tipo de grasa buena en el que debes concentrarte es la grasa insaturada. La grasa insaturada se considera la grasa beneficiosa para el corazón y la más saludable de los tres tipos de grasa. La grasa insaturada tiene dos formas: monoinsaturada y poliinsaturada, que incluye omega 3 y omega 6.
Cada uno de los tipos de grasas insaturadas tiene diversos beneficios. Las grasas monoinsaturadas protegen el corazón, favorecen la pérdida de peso y favorecen la sensibilidad a la insulina. Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol “malo”. Los omega 3 reducen los triglicéridos, frenan la acumulación de placa en las arterias y reducen la presión arterial. Los omega 6 reducen el riesgo de diabetes, reducen la presión arterial y controlan el azúcar en sangre.
Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen nueces, aguacates, muchos aceites, salmón y verduras de hoja verde.
Los tipos de grasas que se deben evitar son las saturadas y las trans. Estos alimentos tienden a aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca resistencia a la insulina, un aumento del colesterol malo y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Los alimentos que debemos evitar porque contienen esta grasa no saludable son los productos horneados, los snacks y los alimentos procesados.
Para obtener más información sobre el desglose de las grasas, lea “ Los hechos sobre los tipos de grasas ”.
Conteo incorrecto de calorías
Otro problema con el conteo de calorías es que a menudo se cuentan mal. Se han realizado muchos estudios para determinar los beneficios de contar calorías para la pérdida de peso y se ha descubierto que muchas personas cuentan mal su ingesta de calorías, a menudo por miles. Esto sucedió incluso con los nutricionistas.
Es difícil llevar un registro de las calorías, especialmente cuando la comida se prepara en casa. A menudo, el valor calórico de los alimentos cambia según cómo se preparen y qué alimentos se consuman juntos.
Además, es difícil determinar la tasa metabólica basal que se intenta alcanzar al contar calorías. Muchos factores influyen en la tasa metabólica basal, entre ellos el frío, el calor, los niveles de insulina, la testosterona, el estrógeno, el cortisol e incluso el estado de ánimo. La tasa metabólica basal cambia con tanta frecuencia que intentar consumir calorías iguales o inferiores a la tasa metabólica basal es extremadamente difícil.
Es mejor centrarse en las porciones macro.
También es mejor aprender a escuchar a tu cuerpo. Tu cuerpo sabe cuándo está lleno, especialmente si sigues una dieta saludable basada en grasas. Escucha a tu cuerpo y come solo cuando tengas hambre.
Cambios en el estilo de vida
Elegir contar calorías diligentemente es un cambio de estilo de vida, pero como ya se mencionó, contar calorías tiene desafíos.
En lugar de eso, centra tu dieta en alimentos saludables que te llenen y añade otros hábitos saludables, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y evitar el estrés. Añadir estos cambios en tu estilo de vida te ayudará a estar más sano en general.
En resumen
Aunque contar calorías tiene sentido desde un punto de vista lógico, tiene serias desventajas. En cambio, es mejor mejorar la salud física mediante cambios adecuados en el estilo de vida y controlar la dieta mediante la dosificación correcta de los macronutrientes.
Para obtener más información sobre cómo administrar correctamente sus porciones de macronutrientes, lea “ La diferencia entre ceto y bajo en carbohidratos”.
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