Uno de los propósitos de Año Nuevo más comunes es comenzar una nueva rutina de ejercicios. Muchas personas tienen la actitud de “¡Año nuevo, nueva yo! ¡Voy a volver al gimnasio o a inscribirme en una nueva clase de fitness y entrenar muy duro todos los días para perder algo de peso!”. Aunque la motivación está ahí, la mayoría se agotará y abandonará el plan. Esto tiene sentido porque no puedes esperar que tu cuerpo dé un giro de 180 grados y esté listo para asumir un nuevo régimen de ejercicios intenso física y mentalmente si no estás acostumbrado a él. Tu viaje de acondicionamiento físico no es una carrera. Debes aprender a ejercitar ese músculo de la “paciencia” y aceptar hacer un poco cada día para alcanzar tus objetivos en lugar de correr hacia la línea de meta. Por eso, mi mejor consejo de acondicionamiento físico para 2024 es entrenar de forma inteligente.
Entrenar de forma inteligente consiste en comprender tu cuerpo, tu nivel de condición física y establecer expectativas realistas para que puedas mantenerte constante. Si sabes que te queda un largo camino por recorrer, debes ser paciente y dar pequeños pasos para alcanzar tu objetivo. No sucederá de la noche a la mañana, así que desafíate a ti mismo para enamorarte del camino.
Entrenar de forma inteligente también consiste en encontrar tu umbral de respuesta al estrés. Se trata de la relación entre el nivel de intensidad del ejercicio y la respuesta del cortisol del eje hipotálamo-hipofisario. O, en términos sencillos, lo que tu cuerpo puede manejar antes de que te encuentres en un estado simpático de lucha o huida. He probado de todo: CrossFit, HIIT, entrenamiento de fuerza, yoga, carreras largas, sprints, pilates y otras clases de entrenamiento. Lo que he aprendido es que mi tipo de cuerpo y mi sistema nervioso se benefician más de una combinación de entrenamiento con pesas, caminar (x cantidad de pasos al día) y practicar deportes que disfruto. Me siento mejor y he obtenido los mejores resultados con un enfoque lento y controlado, de conexión mente-músculo, en lugar de algo de ritmo rápido que aumenta la epinefrina, la adrenalina y el cortisol.
Un entrenamiento de alta intensidad puede parecer una excelente manera de quemar calorías. Sin embargo, la intensidad puede superar tu umbral y aumentar los niveles de cortisol, lo que pone a tu cuerpo en modo de lucha o huida. Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden provocar un aumento de peso relacionado con la ansiedad por comer en exceso y también pueden causar grasa abdominal. Esto se debe a que, a medida que aumenta el cortisol, también lo hace nuestro nivel de azúcar en sangre. Cuando nuestro nivel de azúcar en sangre aumenta, nuestro páncreas va a producir insulina, y los niveles crónicamente altos de insulina harán que tu cuerpo almacene más grasa.
Si recién estás retomando una rutina de ejercicios, mi mejor consejo es que la mantengas simple con ejercicios de bajo impacto lentos y controlados. Algunos ejemplos de entrenamiento de bajo impacto son el levantamiento de pesas, caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, yoga, pilates, nadar y practicar deportes divertidos o realizar actividades que te gusten. Elige 3 o 4 de ellos y arma un programa semanal para ti. Por ejemplo, entrenaría con pesas durante una hora los lunes, miércoles y viernes. El martes haría una caminata agradable en la naturaleza y el jueves podría probar una clase de yoga. El sábado podría ser algo divertido con amigos como jugar vóleibol en la playa y el domingo es un día de descanso completo para concentrarte realmente en la recuperación para que puedas estar listo para mantener la constancia y hacerlo todo de nuevo la semana siguiente. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes comprar algunas bandas de resistencia y realizar tu entrenamiento de fuerza en casa. Hay muchas rutinas excelentes con bandas de resistencia en línea.
Mira el último video de Instagram de Lakanto a continuación para ver un entrenamiento de piso de bajo impacto que hice recientemente. Realmente estoy tratando de concentrarme en la conexión entre mi mente y mis músculos y apretar en la parte superior de cada contracción. En algún momento, también se convierte en un gran entrenamiento mental.
Nuevamente, recuerda que tu viaje no tiene por qué ser una carrera hasta la meta . ¡Hazlo paso a paso, sé disciplinado con tu enfoque y diviértete!
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