Los humanos somos criaturas de hábitos y gran parte de nuestra vida depende de la rutina. Todos los días funcionamos siguiendo una serie de acciones de las que nos hemos acostumbrado sin pensar realmente en ellas. Desde la ruta que recorremos al trabajo por la mañana hasta la forma en que elegimos instalarnos al final del día, muchos de nuestros comportamientos se vuelven algo automáticos .
A veces queremos bajarnos de la cadena de montaje y probar algo diferente. Lamentablemente, cambiar nuestros hábitos arraigados no es tan natural. Puede resultar complicado crear nuevos hábitos o abandonar los malos.
Piénsalo. Probablemente te hayas comprometido a empezar una rutina saludable o a cumplir un propósito de Año Nuevo, pero después de unas semanas o unos meses te das cuenta de que lo abandonas por completo. Puede que te sientas un fracasado cuando no logras mantener una nueva rutina, pero no te desesperes.
Cuando cometes un error, puedes pensar que eres débil o que no tienes la fuerza de voluntad para lograr tus objetivos. Resulta que el éxito o el fracaso no dependen completamente de la fuerza de voluntad, y la incapacidad para realizar cambios de conducta no es un reflejo de tu carácter. En cambio, la ciencia ofrece varias explicaciones sobre las formas en que el cerebro influye en las conductas.
Sabiendo esto, puedes usar trucos cerebrales respaldados por la ciencia para que tus hábitos perduren. Estos trucos se basan en el concepto científico de neuroplasticidad , o la capacidad del cerebro de cambiar con el tiempo mediante la creación de nuevas neuronas y la construcción de nuevas redes.
Empiece con pequeños cambios
Muchas investigaciones han demostrado que una de las mejores formas de realizar cambios en la rutina diaria es empezar poco a poco.
Las grandes metas pueden parecer emocionantes, pero, por desgracia, también pueden volverse abrumadoras y llevar al abandono. En lugar de eso, siga el consejo del experto en comportamiento humano BJ Fogg , fundador del Laboratorio de Diseño de Comportamiento de la Universidad de Stanford y autor del libro Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything (Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo) . Fogg recomienda empezar con pequeños pasos.
Esos pequeños pasos también deben ser muy específicos. En lugar de cambiar por completo tu dieta para comer de forma saludable, comprométete a comer una pieza de fruta o una verdura cada día. En lugar de prometerte que vas a empezar una rutina de ejercicios, comprométete a apuntarte a una clase por semana en tu gimnasio.
Si eso es demasiado, no te preocupes. Puedes hacer que tu nueva meta sea tan pequeña como necesites. Dite a ti mismo que harás cinco flexiones al día y luego ve aumentando a partir de ahí. Cuando tu objetivo sea así de factible, tu cerebro no se resistirá tanto a completarlo. Pronto, podrás comenzar a agregar más pasos para crear tu rutina de salud.
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Utilice la acumulación de hábitos
James Clear, autor de Atomic Habits, sugiere que añadas nuevos hábitos a los que ya son parte de tu rutina para ayudar a motivarte a realizar cambios duraderos.
Por ejemplo, supongamos que quieres empezar a tomar un suplemento cada día, pero siempre te olvidas de hacerlo. Si bebes café, coloca la botella junto a la cafetera. Eso te recordará que debes tomar la pastilla por la mañana cuando vayas a tomar tu taza de café.
Al recordar nuestro objetivo de comer frutas y verduras, podría tener sentido colocar una manzana junto a la computadora portátil que abrirás para trabajar.
Si estás tratando de deshacerte de tu interminable pila de ropa sucia, puedes optar por doblar una canasta cada vez que veas tu programa favorito por la noche.
Cualquiera sea el caso, personalizar tu señal para vincular tu objetivo con tu hábito existente puede ser un poderoso generador de cambios porque le enseña a tu cerebro a hacer nuevas asociaciones.
Configura tu entorno
Prepara tu entorno para el éxito. Si estás intentando dejar el azúcar, no compres dulces. De esa manera, solo tendrás que ser fuerte en la tienda. En lugar de eso, compra golosinas endulzadas con monk fruit para calmar esos antojos.
Si quieres reducir el consumo de alcohol, no lo compres. También puedes evitar las situaciones sociales en las que se consuma alcohol (como ir a tomar algo después del trabajo) hasta que sepas que no te tentarás.
Si quieres añadir movimiento a tu jornada laboral, coloca unas cuantas pesas rusas o bandas elásticas cerca de tu escritorio para que puedas usarlas durante los descansos rápidos. Tu entorno tiene más influencia en tu comportamiento de lo que crees.
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Recompénsate a ti mismo
Otro truco para motivarte a seguir adelante cuando los nuevos hábitos se vuelven difíciles es premiarte al final. Tienes un sistema de recompensas en tu cerebro que influye en el aprendizaje y la motivación, y las pequeñas recompensas pueden influir en ese sistema para ayudarte a repetir conductas. Tu recompensa no necesita ser grande ni costosa. Algunas ideas de recompensas:
- Añade una gran marca roja a tu calendario cuando hagas ejercicio, incluso si se trata de una caminata rápida por tu vecindario. Ver varias marcas seguidas (y no querer romper la racha) puede ser toda la motivación que necesitas.
- Regálate una lujosa manicura en casa cuando hayas terminado de “cerrar” tu cocina después de la cena.
- Prepárate una tanda de deliciosos brownies o galletas sin azúcar después de haber pasado una semana o más sin azúcar.
Numerosos estudios han señalado los beneficios de las recompensas en la formación de hábitos. Tanto las recompensas tangibles como el chocolate sin azúcar como las afirmaciones como los elogios a uno mismo pueden proporcionar una enorme motivación a la hora de mantener el objetivo de crear un nuevo hábito. Cuando te sientes bien, quieres seguir adelante.
Estas son solo algunas de las formas en que puedes engañar a tu cerebro para que mantenga tus nuevos hábitos. Superar la inclinación natural de tu cerebro a seguir tu rutina actual puede ser abrumador, pero esta dificultad tiene menos que ver con la fuerza de voluntad que con la biología humana. No cambiar tu comportamiento no es un defecto de carácter, y no es probable que puedas convencerte a ti mismo de hacer un cambio duradero. En lugar de eso, considera usar tu nuevo conocimiento de estos cambios respaldados científicamente para generar las transformaciones que buscas.