Parece que muchos mensajes sobre nutrición se centran en los macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero hay un subconjunto de hidratos de carbono al que vale la pena prestar atención: la fibra. Hay dos tipos de fibra con una amplia gama de funciones distintas: la fibra soluble y la fibra insoluble. En este artículo, analizaremos en profundidad los superpoderes de cada una de ellas.
Aunque la fibra es una de esas cosas que recuerdas haber visto en un bote sobre la encimera de la cocina de tu abuela, es un elemento dietético importante sin importar la edad que tengas. Aquí encontrarás respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la fibra.
¿Qué es la fibra soluble? Funciones y beneficios
La fibra soluble atrae agua y se expande hasta adquirir una textura gelatinosa. ¿Alguna vez has preparado un pudín de chía o un sustituto vegano de huevo con linaza molida y agua? Entonces, habrás visto la fibra soluble en acción.
¿Cómo se traduce esto cuando lo comes? La fibra soluble actúa en tu cuerpo atrayendo agua hacia el tracto digestivo, mientras que fija una parte de la grasa y el colesterol. Como resultado:
- Es posible que no absorbas tanta grasa y colesterol como los que consumes junto con él.
- Una digestión más lenta puede provocar niveles más bajos de azúcar en sangre
- Con el tiempo, es posible que observe una mejora en los marcadores de azúcar en sangre.
Como beneficio adicional, la fibra soluble alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y un microbioma fuerte hace maravillas para el bienestar general.
Fuentes de alimentos con fibra soluble
Los alimentos que contienen fibra soluble incluyen:
- Avena
- Semillas de chía
- Frijoles
- Guisantes
- Manzanas
- Frutas cítricas
- Espárragos
- Alcachofas y otras frutas y verduras.
La cáscara de psyllium también contiene fibra soluble, por lo que es un ingrediente común en los suplementos de fibra.
¿Qué es la fibra insoluble? Funciones y beneficios
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de trigo, los cereales integrales y algunas verduras fibrosas. La fibra insoluble ayuda a agregar volumen a las heces, lo que podría ser útil si tiene heces blandas y, al mismo tiempo, ayuda a mantener el movimiento si tiene estreñimiento.
Los beneficios de la fibra insoluble incluyen:
- Ayuda a que la eliminación de residuos sea más eficiente.
- Puede mejorar el sistema digestivo inferior.
- Puede ayudar con el estreñimiento.
- Podría ayudarle a evitar ciertas afecciones asociadas con una función intestinal ineficiente.
- Puede reducir la aparición de hinchazón si esta es el resultado de una eliminación ineficiente.
Fuentes de fibra insoluble
Las fuentes de fibra insoluble incluyen el salvado de trigo, el salvado de arroz, algunas verduras y los frutos secos.
Elegir pan de trigo en lugar de pan blanco, o arroz salvaje en lugar de arroz blanco, le ayudará a obtener un poco de fibra dietética adicional.
¿Qué es mejor, la fibra soluble o insoluble?
¿Es mejor un tipo de fibra que el otro? La respuesta corta es no. Aunque ambas se clasifican como fibra, la fibra soluble y la insoluble tienen funciones distintas y ambas son importantes para mantener una larga lista de funciones corporales.
Tu mejor opción es comer una combinación de ambos, incluyendo una amplia variedad de frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas en tu dieta.
¿Cuánta fibra necesitas?
El USDA recomienda 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías de alimento. No especifica qué tipo de fibra se debe incluir ni en qué proporción.
La Clínica Cleveland desglosa las recomendaciones de fibra según el género y la edad de la siguiente manera:
- Las mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día.
- Las mujeres mayores de 50 años deben intentar consumir al menos 21 gramos de fibra al día.
- Los hombres menores de 50 años deberían consumir 38 gramos de fibra al día.
- Los hombres mayores de 50 años deben consumir al menos 30 gramos de fibra al día.
Algunas fuentes sugieren que se debe consumir tres veces más fibra insoluble que soluble. Otros expertos prefieren la fibra soluble debido a la larga lista de beneficios para la salud. No existen pautas dietéticas formales que recomienden una u otra opción. El recuento total de fibra es más importante.
Sus necesidades individuales pueden ser diferentes, así que hable con su médico o un dietista registrado para averiguar cuáles son sus objetivos ideales.
¿Es posible tener demasiada fibra?
Es posible consumir demasiada fibra. Consumir demasiada fibra puede causar hinchazón, gases y dolor abdominal .
Es más probable que te excedas con la fibra en forma de suplementos que de fuentes alimenticias. Una gran pila de verduras o un tazón gigante de cereales integrales probablemente te harán sentir lleno antes de consumir tanta fibra que comiences a sentirte mal por ello.
En definitiva, es tan importante tener en cuenta la fibra como las proteínas, las grasas y otros carbohidratos. La mayoría de las personas no necesitan llevar un registro de los gramos, pero tratar de consumir más fibra suele ser una buena idea. ¡Nunca te equivocarás si comes más verduras!
1 comentario
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I knew fiber was important but didn’t know the difference between the 2.