Por qué comer más omega 3 se asocia con una mejor concentración y una menor impulsividad

Un estudio reciente demostró que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, están asociados con mayores niveles de atención en los adolescentes.

Investigadores de Barcelona estudiaron a 332 adolescentes para determinar si el aumento de la ingesta de DHA y ALA estaba asociado con mejores medidas de atención.

Los participantes completaron pruebas que midieron la atención, la atención selectiva, la atención sostenida, la resistencia a la distracción y la impulsividad. También respondieron preguntas sobre sus hábitos alimentarios y se les midieron los niveles de DHA y ALA mediante análisis de sangre.

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Descubrieron que los niveles más elevados de DHA se asocian con una mayor atención en todas las categorías: atención selectiva, atención sostenida y atención inhibitoria (mantener la atención ante las distracciones). El ALA no tuvo mucho efecto sobre la atención, pero pareció estar asociado con una menor impulsividad, algo con lo que pueden luchar las personas con trastornos de la atención.

Puedes leer el estudio aquí .

Se necesitan más investigaciones, pero los resultados son prometedores y vale la pena investigar más en poblaciones con trastornos de atención diagnosticados. Como el 13%, o 3,3 millones de adolescentes de 12 a 17 años han sido diagnosticados con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH ) en los EE. UU., la suplementación dirigida podría conducir a mejoras modestas en las tareas cotidianas y el aprendizaje de los jóvenes que luchan con el TDAH.

Es importante señalar que los participantes no tenían trastornos de atención diagnosticados, pero podrían beneficiarse de estudios más profundos en poblaciones específicas con trastornos de atención.

Los omega 3 se encuentran en pescados grasos como el salmón y el atún, así como en la linaza y las nueces. Incorporar estos alimentos a una dieta equilibrada podría tener con el tiempo efectos positivos en la función cognitiva y la conducta de los adolescentes.

Es importante señalar que, si bien los omega-3 han demostrado estar asociados con una mejor atención en un entorno de investigación, no son una cura para el TDAH.

Cómo obtener ácidos grasos omega-3

Una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de garantizar que obtienes los nutrientes que necesitas. Si quieres centrarte en tu ingesta de omega-3, puedes incorporar alimentos que se sabe que contienen DHA y ALA y ver si notas mejoras cognitivas con el tiempo. Los alimentos que contienen omega-3 incluyen:

• pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas
• Semillas de lino
• semillas de chia
• nueces
• soja
• huevos fortificados con omega-3

Además de las fuentes dietéticas, también existen suplementos de omega-3. Es fácil excederse con la dosis de un suplemento, por lo que es importante prestar atención a las instrucciones del envase al tomar uno. Si está tomando algún medicamento (en particular anticoagulantes), tiene un trastorno hemorrágico o si hay algo en su historial médico que le preocupe, consulte con un médico antes de comenzar a tomar un suplemento de omega-3, ya que pueden diluir la sangre.

¿Cuál es el mejor tipo de suplemento de omega-3? Existen cientos de marcas en el mercado. Busque un suplemento de origen sostenible elaborado con pescado con bajo contenido de mercurio. También hay marcas que pueden incluir aceite de limón o naranja para disimular el sabor a pescado.

Incorporar alimentos con omega 3 a la dieta puede ofrecer posibles beneficios para la función cognitiva y la conducta, pero es importante recordar que los omega 3 no son una cura para los trastornos de atención. Es mejor consumirlos como parte de una dieta equilibrada, variada y de alimentos integrales.

Referencias

1. Pinar-Martí, A., Fernández-Barrés, S., Gignac, F. et al. Acidos grasos omega-3 en glóbulos rojos y puntuaciones de atención en adolescentes sanos. Eur Child Adolesc Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1007/s00787-022-02064-w
2. Datos y estadísticas sobre el TDAH. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/data.html. Publicado el 9 de agosto de 2022. Consultado el 19 de octubre de 2022.