El sueño es uno de los elementos más importantes de la salud y afecta todo, desde la claridad mental hasta el bienestar físico.

Sin embargo, si le preguntas a la gente si está satisfecha con la calidad de su sueño, la mayoría de las veces te dirá que no. La mayoría de las personas caminan sintiéndose fatigadas durante el día.

Con la cantidad de azúcar que se consume en la dieta estadounidense típica, no es de extrañar que la gente tenga problemas para dormir.

Las fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre pueden alterar nuestros patrones de sueño. En este artículo, analizaremos el impacto que tiene el azúcar en el sueño y cómo podemos adoptar mejores medidas para lograr un sueño más reparador.

El impacto de la falta de sueño

El sueño es esencial para nuestra salud y bienestar general. Cuando no dormimos lo suficiente, puede tener una larga lista de consecuencias negativas , entre ellas:

• Fatiga durante el día
• Pobre claridad mental
• Juicio deteriorado
• Mayor riesgo de accidentes
• Sistema inmunológico debilitado
• Aumento de peso
• Depresión

Existen vínculos sólidos entre el consumo de azúcar y la calidad del sueño, por lo que si usted tiene estos problemas, quizá sea momento de analizar seriamente la cantidad de azúcar que consume.

Entonces, ¿cómo afecta el azúcar a nuestro sueño?

La relación entre el azúcar y el cortisol

Eliminar los alimentos azucarados de tu dieta puede ayudar a mantener tus hormonas del estrés (como el cortisol) más estables durante el día, lo que permite un mejor sueño por la noche.

El azúcar puede tener un impacto significativo en los niveles de cortisol. El cortisol desempeña un papel esencial en el cuerpo , donde se lo conoce como la “hormona del estrés”. El consumo excesivo y con demasiada frecuencia puede arruinar tus días y perturbar tus noches.

Cuando comemos azúcar y carbohidratos refinados en exceso, los niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente, lo que hace que el cuerpo libere una oleada de insulina.

El proceso funciona bien para la mayoría de las personas. Sin embargo, supongamos que usted tiene una sensibilidad baja a la insulina o es diabético . Esto puede reducir drásticamente sus niveles de azúcar en sangre en tan solo unas horas, lo que provoca irritabilidad, fatiga e incluso dificultad para pensar con claridad.

¿Qué es el cortisol?

Para comprender cómo afecta el azúcar al sueño es necesario empezar por comprender cómo se relacionan el azúcar, el sueño y el cortisol.

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Desempeña un papel en la respuesta al estrés, el metabolismo y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los niveles normales de cortisol son más altos por la mañana y comienzan a disminuir a lo largo del día. Comprender el cortisol es fundamental porque los niveles elevados de cortisol están relacionados con problemas para dormir, mientras que los niveles bajos de cortisol pueden causar insomnio.

¿Por qué es importante el cortisol para el sueño?

En resumen, el cortisol le dice al cuerpo cuándo es hora de despertarse. También ayuda a sentirse más despierto durante el día al actuar sobre los receptores del cerebro que lo hacen sentir con energía.

El cortisol es esencial para el sueño porque ayuda a regular el ritmo circadiano , que es el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. El ritmo circadiano puede descontrolarse cuando los niveles de cortisol están crónicamente elevados, lo que provoca problemas para dormir.

¿Qué efectos produce el azúcar en los niveles de cortisol?

Cuando usted come azúcar, sus niveles de azúcar en sangre se disparan, lo que le indica a su cuerpo que libere insulina.

La insulina le dice a tus células que reciban glucosa (azúcar en sangre) para obtener energía.

Los alimentos saludables le indicarán a su cuerpo que libere una cantidad moderada de insulina, pero los alimentos azucarados requieren mucha insulina para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo y entregarlo a las células.

Cuando su cuerpo detecta altas cantidades de azúcar en sangre y luego libera altas cantidades de insulina, es posible que tenga una respuesta de estrés de bajo nivel en la que su cuerpo libere cortisol.

Desafortunadamente, el cortisol interfiere con los patrones de sueño porque hay un ritmo de 24 horas entre sus altibajos, y consumir alimentos azucarados altera esos patrones naturales.

¿Cómo afecta el azúcar al ritmo circadiano?

El ritmo circadiano está regulado por un grupo de células del cerebro llamadas núcleo supraquiasmático (NSQ). El NSQ recibe el aporte de cortisol, que ayuda a mantener el ritmo circadiano en marcha.

Cuando los niveles de cortisol están elevados, como ocurre cuando se ingiere azúcar, el SCN recibe una señal de “despertar” que altera el ritmo circadiano. Esto puede provocar problemas para dormir porque el cuerpo no recibe la información adecuada para indicarle cuándo es hora de dormir.

A lo largo de la noche, los niveles de cortisol deberían disminuir gradualmente a medida que duermes. Sin embargo, este proceso se interrumpe cuando comes azúcar y los niveles de cortisol permanecen elevados. Esto provoca un sueño intranquilo y dificultad para conseguir el sueño profundo y reparador que necesitas.

Cosas que puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño

Si tiene problemas para dormir, el primer paso es revisar su dieta. Reduzca la cantidad de azúcar que consume y vea si eso hace alguna diferencia.

Además de reducir el azúcar, aquí hay algunos otros consejos que te ayudarán a dormir mejor:

• Establezca un horario de sueño regular y cúmplalo tanto como sea posible
• Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
• Haga ejercicio regularmente, pero no dentro de las horas previas a acostarse.
• Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.
• Evite usar dispositivos electrónicos en la cama
• Practica algunas técnicas de relajación antes de acostarte.

Si tiene dificultades para dormir, es fundamental ser proactivo y tomar medidas para resolver el problema.

Si no duerme bien debido a desequilibrios en el nivel de azúcar en sangre, un cambio en la dieta podría ser justo lo que su cuerpo necesita para descansar mejor por la noche. Con las medidas adecuadas, puede recuperar su sueño y sentirse más descansado y con más energía durante el día.